Anemia: gli alimenti ricchi di ferro

Pubblicato il 17 febbraio 2014 | Categoria: Dieta come terapia, Diete

Il ferro è un minerale che svolge tante funzioni di preponderante importanza per il nostro benessere, inoltre entra nella costituzione dell’emoglobina, della mioglobina e di diversi enzimi.

Tra le funzioni svolte da questo minerale, spicca il trasporto di ossigeno ai tessuti, il trasferimento di elettroni nella catena respiratoria e l’attività di importanti sistemi enzimatici.

Tra questi quelli della sintesi e degradazione delle amine piogene (tra i quali la dopamina e la serotonina). Il ferro entra nella costituzione di importanti strutture dell´organismo. Esso è legato al trasporto di ossigeno nel sangue, giacché partecipa alla struttura di una proteina, l’emoglobina, che funge da veicolo per questa importante funzione. Il ferro è inoltre presente in molti enzimi, cioè in quelle sostanze proteiche che esercitano alcune attività vitali fondamentali.

Il contenuto di ferro nell’organismo è di circa 3 – 4 g. Circa il 65% del ferro totale dell’organismo è presente nella molecola dell’emoglobina mentre il 10% è contenuto nella mioglobina. La quantità di ferro che introduciamo nell’organismo mediante l’alimentazione spesso è limitata, quindi la maggior parte delle raccomandazioni nutrizionali insistono nel consigliare un aumento negli apporti di ferro. In alcune situazioni si può verificare una carenza di ferro chiamata comunemente anemia, che rende difficoltoso svolgere la normale attività lavorativa per la stanchezza che apporta.

Quali sono le cause della carenza di ferro?

La carenza di ferro causa una serie di problemi e di sintomatologie. Tra questi spiccano la difficoltà nel mantenere la temperatura corporea, l’abbassamento delle difese immunitarie che rende più soggetti alle infezioni. Le cause dell’anemia possono essere ricondotte ad un ciclo abbondante, donazioni di sangue, aumentato fabbisogno nella prima infanzia, fabbisogno questo difficile da soddisfare attraverso l’alimentazione, vedi ad esempio dieta vegetariana.

La carenza di ferro si manifesta con pallore, tachicardia, anemia da ferro, astenia (riduzione della forza muscolare), abbassamento delle difese immunitarie. Comunque sia, anche le concentrazioni eccessive di ferro provocano alcuni problemi. L’accumularsi di questo minerale in alcuni organi, quali fegato, pancreas, e miocardio, ne comporta un danneggiamento. Inoltre, il sovraddosaggio da ferro viene associato principalmente ad una patologia genetica, chiamata emocromatosi.

Qual è il fabbisogno di ferro?

Ogni età ha un fabbisogno differente. Il ferro è indispensabile in età fertile, perché attraverso  le perdite mestruali si  stima che le donne perdano ogni mese 28 mg di ferro. Per quanto riguarda i primi mesi di vita è importante sapere che il neonato smette di utilizzare le riserve di ferro accumulate nell’utero.

Questo si verifica dopo il 6° mese di vita, quando la velocità di crescita va al massimo. Per evitare deficit si consiglia di allattare il bambino fino al 6 mese di vita, poiché il ferro del latte umano è altamente disponibile, ed introdurre nella dieta cibi ricchi di ferro come la carne e il pesce. Durante il primo svezzamento deve essere posta particolare attenzione nelle scelte di alimenti volte a garantire un sufficiente apporto di ferro; per tale ragione i prodotti speciali (farine lattee, cereali formulati, latti adattati) sono opportunamente arricchiti in questo minerale.

L´apporto di ferro deve inoltre essere attentamente considerato dalle adolescenti: in questa condizione i livelli raccomandati di 18 milligrammi al giorno, possono essere raggiunti solo con un consumo idoneo di carne, pesce, uova, vegetali. Negli adolescenti le carenze possono determinarsi durante quando il fabbisogno di ferro è particolarmente elevato in relazione all’accelerazione della crescita.

Nelle ragazze con l’inizio delle perdite ematiche, dovuto alle prime mestruazioni, si raccomanda un’assunzione da 12 a 18 mg/die. Dunque i ragazzi in età adolescenziale devono integrare con un consumo soddisfacente di carne, pesce, uova e vegetali.

Anche la gravidanza è una situazione in cui si ha maggior bisogno di ferro, per questo motivo vengono spesso prescritti integratori. Durante la gravidanza, infatti, il fabbisogno quotidiano è di 30 mg al giorno. In questa particolare condizione, il ferro serve al feto a costituire i suoi globuli rossi. Oltre agli integratori è possibile attingere il ferro dagli alimenti che si assumono.

La maggior parte degli individui non necessita di un integratore di ferro, essendo di norma sufficiente un’adeguata assunzione degli alimenti che lo contengono. Tuttavia, in particolari situazioni, gli integratori di ferro rappresentano un valido aiuto per scongiurare la comparsa di quadri da carenza e la possibilità che questi evolvano ad anemia sideropenica. Comunque sia questi supplementi alimentari sono necessari quanto i soggetti rientrano nei seguenti fattori di rischio: sesso femminile, ridotto assorbimento di ferro, celiachia, dieta strettamente vegetariana o abuso di fibre alimentari come la crusca, mestruazioni abbondanti, attività sportiva intensa, emorragie di varia natura, calcoli renali, cistiti, uretriti, prostatiti, gravidanza e allattamento. L’organismo mantiene l’equilibrio del ferro attraverso la costituzione di un pool di riserva, la modulazione dell’assorbimento in funzione dei bisogni  e il recupero dal catabolismo degli eritrociti (i globuli rossi).

Quali alimenti contengono il ferro?

Il ferro è presente sia in alimenti di origine animale che in quelli di origine vegetale. Comunque sia è importante specificare che l’assimilazione da parte del nostro organismo dipende molto dall’interazione con elementi nutritivi e vitamine che possono ridurre o aumentare la biodisponibilità del ferro.

Bisogna tenere presente che l’intestino è in grado di assorbire tra il 2% ed il 10% del ferro fornito dai vegetali (ferro trivalente o non emico) e tra il 10% ed il 35% di quello contenuto nelle fonti animale (ferro bivalente o emico). L’assorbimento del ferro da parte dell’organismo avviene attraverso alimenti di origine animale, soprattutto la carne ed è più facilmente assimilabile rispetto a quello contenuto nei vegetali.

È quindi consigliabile seguire un’alimentazione nella quale si combinano alimenti ricchi di ferro provenienti dal regno animale e dal regno vegetale. Generalmente la vitamina C contenuta in frutta e verdura come agrumi, frutti di bosco, kiwi, fragole, pomodori, peperoni, ortaggi a foglie verdi, facilita l’assorbimento intestinale del ferro.

Da tener presente, infine, che esistono diversi fattori che contrastano l’assorbimento del ferro non emoglobinico. Tra questi ricordiamo i fitati, presenti nei cereali integrali e nei legumi, i polifenoli del tè e del caffè, l’acido clorogenico e gli ossalati (presenti nelle piante) ed un apporto di calcio eccessivo (in media apporti maggiori di 400 mg a pasto)”, a dirlo è il nostro medico, Luca Mattiocco, nutrizionista di Napoli.

Come sottolineato, questo minerale è contenuto in molti alimenti di origine animale, ma anche in alcuni vegetali. I cibi che lo contengono maggiormente sono le carni rosse, soprattutto cavallo, le interiora (fegato, rene, cuore), il tuorlo d’uovo, la bresaola, i molluschi, la spigola, il branzino, le acciughe, ma anche le carni bianche(pollo e tacchino), i legumi e il cioccolato fondente; tra i cibi di origine vegetale ci sono gli spinaci, gli asparagi e le verdure verdi da condire col limone per favorire l’assorbimento del ferro.

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