In cosa consiste la dieta di un vegetariano?

Pubblicato il 14 gennaio 2014 | Categoria: Cosa mangiare per prevenire l'insorgere delle malattie, Curiosità culinarie, Featured

La dieta vegetariana rappresenta una scelta sempre più frequente, soprattutto tra i giovani. Mangiare vegetariano vuol dire seguire un particolare tipo di alimentazione  ed evitare del tutto il consumo di carni di qualsiasi tipo e di pesce.  Inoltre, alcuni vegetariani includono nella dieta i latticini e le uova, altri invece scelgono di eliminare dalla dieta anche questo genere di cibi.

Per quale motivo si sceglie di seguire un’alimentazione vegetariana?

Generalmente, si sceglie di seguire un’alimentazione vegetariana per motivi di vario genere. Si possono selezionare tre tipologie di motivazioni principali che spingo le persone ad essere vegetariane:

  • motivazione etica
  • motivazione salutistica
  • motivazione ambientale

La prima è senza dubbio la più diffusa, ed è quella che solitamente porta le persone a rifiutarsi di mangiare animali . Per quanto riguarda le altre due motivazioni, quella salutistica e quella ambientale, è una scelta legata alla salute. Infatti, evitare cibi animali riduce il rischio di contrarre malattie cardiovascolari; buona parte delle malattie più comuni (ipertensione, colesterolo, cancro, obesità, etc.) sono causate da un’alimentazione ricca in grassi e di proteine animali.

Alla base della motivazione salutistica vi è anche la consapevolezza la carne degli animali cresciuti ed uccisi negli allevamenti intensivi è satura di ormoni, insetticidi, metalli pesanti ed antibiotici, che poi  vengano assorbiti dal nostro organismo.

Per quanto riguarda il discorso ambientale, invece, i vegetariani sposano la causa dell’enorme consumo di acqua necessario al consumo di carne; infatti, per produrre un chilo di carne servono dai 5mila ai 15mila litri di acqua.

Alla base della motivazione ambientale vi è anche la “questione” dell’occupazione di terreni destinati all’allevamento, terreni che, secondo chi segue questa filosofia, potrebbero essere utilizzati per coltivare, alludendo così alla drammatica situazione della carenza di cibo che affligge molte popolazioni.

Difatti su una superficie di terreno necessaria per produrre 1 Kg di carne si potrebbero produrre 200 Kg di pomodori o 160 Kg di patate.

Concludendo vi è la motivazione della deforestazione attuata per far posto all’allevamento di bovini. La deforestazione sottrae al nostro pianeta un numero incalcolabile di alberi che, invece, servono per l’assorbimento di CO2.

Quali sono i benefici che si traggono, seguendo una dieta vegetariana?

La dieta vegetariana se viene associata ad uno stile di vita sano, diminuisce il rischio di contrarre alcune malattie, quali:

Tra gli altri benefici che si possono trarre, seguendo un’alimentazione di tipo vegetariano, c’è quello di prevenire il diabete, in quanto una dieta ricca di fibre e carboidrati complessi e povera di grassi migliora il controllo della concentrazione ematica di glucosio. Anche le malattie cardiovascolari diminuiscono evitando il consumo di carne, poiché la frutta, la verdura e le fibre riducono il rischio di patologie coronariche e di ictus.

Inoltre, aumentano gli effetti positivi del potassio, degli antiossidanti, dell’acido α-linolenico e dei folati, presenti in frutta e verdura, sulla riduzione dei livelli ematici di colesterolo e sulla pressione sanguigna.

Come sempre, però, anche la dieta vegetariana ha alcuni lati negativi.

Quali sono i lati negativi della dieta vegetariana?

La dieta vegetariana comporta alcuni problemi che, generalmente, riguardano la carenza di ferro, vitamina B12vitamina D, proteine e calcio (nel caso in cui vengano eliminati dall’alimentazione anche latte e derivati).

Inoltre, capita spesso che non tutte le persone che decidono di seguire la dieta vegetariana, possiedono le dovute conoscenze in campo alimentare e dietetico; perciò in assenza di queste basi è  molto facile cadere in errore.

Basta infatti discostarsi dai modelli alimentari proposti per diminuire l’apporto di nutrienti giornaliero al di sotto dei valori consigliati. Se segui una dieta vegetariana stretta è possibile che ti trovi in carenza della vitamina B12”, ci dice la Dr.ssa Valentina Fratoni, nutrizionista di Firenze.

Altra nota negativa del regime alimentare vegetariano è il rischio di abusare di fibre alimentari. Queste sono importantissime per  la nostra salute ma, come tutte le cose, è bene non eccedere.

Se esagerassimo con l’apporto di fibre alimentari potremmo avere un eccesso di acido fitico che è una sostanza che ostacola l’assorbimento di alcuni minerali tra cui il calcio, il ferro e lo zinco di cui la dieta vegetariana è già povera.

C’è poi il problema del ferro che è presente negli alimenti ed è assorbito lentamente ed in misura ridotta. L’assorbimento  di questo minerale dipende dalla forma in cui esso si trova nell’alimento; il ferro può essere emico o non-emico, il primo è meglio assorbito.

Il ferro emico è presente negli alimenti di origine animale mentre il ferro non-emico si trova soprattutto nei vegetali.

L’assorbimento di ferro aumenta in presenza di vitamina C, ma diminuisce se associato a fibre ed aumenta al diminuire del pH gastrico.

Quali sono i fondamenti dietetici per un’ alimentazione vegetariana equilibrata?

Dal momento che molti vegetariani aboliscono solo l’uso di quegli alimenti che comportano l’uccisione dell’animale, l’alimentazione vegetariana, non apporta restrizioni particolari sui macronutrienti.

Bisogna capire quanto e cosa mangiare.

Iniziamo dai latticini. Il latte, il formaggio e lo yogurt sono alimenti che apportano proteine di alto valore biologico, quindi indispensabili per la dieta del vegetariano.

E’ importante che il vegetariano li consumi tutti i giorni, almeno 250 cc di latte o yogurt e/o 2 o 3 porzioni medie di formaggio.

Passiamo alle proteine che sono i macronutrienti più importanti e indispensabili per il nostro corpo. È indispensabile assumere almeno 1 g di proteine per kg di peso. Dal momento che i vegetariani assumono le proteine di basso valore biologico presenti nei vegetali e nella soia, è consigliabile fare combinazioni specifiche di alimenti.

Alcune possibili combinazioni sono:

  • latte con riso
  • soia con patate
  • latte con mais e soia
  • legumi con riso
  • fagioli con mais
  • soia con riso

Per quanto riguarda il grano è bene sapere che, come regola generale, i vegetariani dovrebbero mangiare 5-7 porzioni di cereali ogni giorno.

A causa del loro notevole beneficio per la salute, i cereali integrali dovrebbero costituire almeno la metà della dose giornaliera. I “grani” sono quel gruppo alimentare che comprende pane, pasta, riso, grano, avena e orzo.

I vegetariani potrebbero anche beneficiare di cereali integrali che sono stati arricchiti con ulteriori sostanze nutritive, quali ferro, zinco e vitamina B-12, che si trovano comunemente nella carne e nel pesce.

Dal momento che i vegetariani non mangiano alcun tipo di carne, devono essere sicuri di ottenere abbastanza proteine ​​da altri tipi di alimenti.

Dunque è consigliabile che i vegetariani mangino almeno cinque porzioni al giorno di alimenti ricchi di proteine, come i fagioli, legumi, noci e soia.

I vegetariani sono spesso carenti di ferro, che si trova nei fagioli secchi, piselli, lenticchie, farina d’avena, soia fortificato, spinaci e tofu.

Per quel che riguarda frutta e verdura, questi tendono ad essere i più comuni tipi di alimenti consumati da tutti i vegetariani. Questi alimenti forniscono una generosa quantità di vitamine, minerali e fibre.

I vegetariani dovrebbero consumare almeno sei-otto porzioni di verdura e tre-quattro porzioni di frutta al giorno. Per quei vegetariani che non mangiano latticini, verdure a foglia verde e broccoli sono ottime fonti di calcio.

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