Pubblicato il 19 marzo 2018 | Categoria: Cosa mangiare per prevenire l'insorgere delle malattie, Curiosità culinarie, Featured
“La migliore cura per l’insonnia è dormire parecchio” – così il comico statunitense John Charles Fields ironizzava sul disturbo più frequente di tutti i tempi: l’insonnia. Alla luce delle nuove scoperte, se oggi potessimo rispondere a Fields potremmo controbattere dicendogli che, in realtà, la migliore cura per l’insonnia è mangiare bene la sera!
Sì, sono in molti a fare i conti con l’insonnia. Quello di non riuscire a chiudere occhio è un problema che interessa ben nove milioni di italiani. Un numero sempre maggiore di individui per i quali, a causa di ritmi frenetici, uso smodato di dispositivi elettronici, vita sedentaria e stress, nemmeno contare le pecore è utile a farli cadere tra le braccia di Morfeo.
Ma c’è un fattore a cui non diamo importanza e che, invece, dovrebbe essere preso seriamente in considerazione. Avete mai pensato a quello che mangiate prima di coricarvi? Sì, proprio così. Esiste una stretta relazione tra cibo e insonnia, e il pasto serale è la causa di gran parte dei disturbi legati al sonno.
Quantità e qualità dei cibi ingeriti, infatti, non solo influiscono sul processo digestivo e di conseguenza sulla difficoltà ad addormentarsi, ma la quantità e la qualità di proteine, carboidrati, oligoelementi assorbiti sono in stretta connessione con la produzione di neurotrasmettitori quali serotonina e adrenalina, ormoni regolatori dei nostri stati emotivi come ansia e tranquillità. Cerchiamo di capirne di più.
Tutti sappiamo che il riposo notturno influisce sul nostro stato fisico durante le ore diurne, sulla concentrazione e sul benessere in generale. Una buona dormita ci permette di affrontare meglio la giornata, mentre una notte insonne può renderci inattivi e apatici il giorno seguente. Insomma, il pasto serale è di fondamentale importanza e può determinare in modo sostanziale la qualità del nostro sonno. Riusciremo a dormire o saremo obbligati ad osservare a lungo il soffitto?
Alla base di tutto, bisogna prendere consapevolezza che una cena ricca di grassi, zuccheri, latticini, proteine e cibi fritti non aiuterà a farci dormire serenamente. Questo perché il processo digestivo sarà lungo e faticoso. Inoltre, è noto a tutti che gli alimenti e le bevande che contengono sostanze eccitanti e zuccherate come caffè, tè, ginseng e cola sono i primi nemici del sonno.
Ma vediamo insieme, nel dettaglio, quali sono gli alimenti da evitare alla sera:
Insomma, quando si soffre di insonnia, bisognerebbe evitare il consumo di questi alimenti, soprattutto nel pasto serale.
Sulla base dieta mediterranea il menù ideale per una cena a prova di buon sonno è costituita da:
Come condimento, invece, scegliete olio extravergine di oliva a crudo, aromi e spezie.
Perché i cereali integrali, vi starete chiedendo. La risposta è abbastanza semplice: contengono triptofano, un amminoacido coinvolto nella produzione di melatonina e serotonina, due importanti mediatori del sonno. Per tale motivo tutti quegli alimenti che forniscono un apporto sufficiente di triptofano sono tra quelli il cui consumo è consigliato in special modo a cena. È per questo che abbiamo menzionato i cereali integrali che apportano anche vitamine del gruppo B e sali minerali implicati nel rilassamento neuromuscolare (potassio, magnesio, calcio e selenio).
In alcuni casi, però, il consumo di cereali a cena non è consigliato, così come è sconsigliato il consumo di frutta e di legumi durante il pasto serale perché, soprattutto nei soggetti predisposti o che soffrono di colon irritabile e/o di dispepsia, questi alimenti possono creare gas addominali e arrecare non pochi disturbi.
In questi casi, infatti, i legumi sono consigliati a pranzo e la frutta solo a colazione o a merenda non associata a carboidrati. Il pasto serale dovrebbe contenere un pasto proteico leggero e una buona porzione di verdura cruda o cotta. Per finire frutta secca con moderazione (tre noci oppure otto nocciole o mandorle). In generale, anche le porzioni sono importanti! La sera bisognerebbe mangiare poco e seguire il consiglio: colazione da re, pranzo da principe e cena da povero.
E allora, come dare torto alla grande Virginia Woolf quando scrisse “uno non può pensare bene, amare bene, dormire bene, se non ha mangiato bene“!