Un pranzo sano per tutta la famiglia

Pubblicato il 19 febbraio 2014 | Categoria: Cucinare più sano a casa, Ricette

Secondo gli ultimi studi condotti in Italia, ben il 33,1% della nostra popolazione è in sovrappeso (precisamente il 41% del totale degli uomini e il 25,7% delle donne). Anche gli obesi non sono pochi e, anche se la percentuale è decisamente più bassa, se ne contano comunque il 9,7%. Le regioni colpite da questa forma di malnutrizione interessano l’intero stivale, da Nord a Sud, ma è nel Mezzogiorno che il fenomeno prevale, precisamente in Puglia, Basilicata, Campania, Abruzzo e Molise; tutte regioni dove tale fenomeno è favorito dalla sua non percezione e dalle abitudini alimentari non corrette. Le cause di tale problema, però, sono tante, alcune delle quali anche genetiche.

Ci sono molti casi, infatti, in cui nei soggetti è già presente una predisposizione familiare; ma il ruolo cruciale rimane quello svolto dagli stili di vita, sempre più condizionati dalla società e dalle varie pubblicità. Un altro fattore da non trascurare è il dispendio energetico del nostro corpo, che diminuisce in relazione alla temperature dell’ambiente in cui ci troviamo. Attualmente all’interno degli uffici, dove tantissime persone passano la maggior parte della loro giornata, si misurano più di 20 gradi, quando in realtà i gradi consigliati per una giusta spesa energetica sono 19.

Quanto è diffusa l’obesità in Italia?

Il fenomeno del sovrappeso e dell’obesità è molto diffuso anche tra bambini e adolescenti e su questo numero l’Italia detiene il primato a livello europeo. Ben il 23% dei bambini italiani sono in sovrappeso, mentre ben il 12% sono addirittura obesi. La fascia d’età più interessata è quella che va dai 9 agli 11 anni e le zone riguardano il Paese intero. A favorire la diffusione di questo fenomeno tra gli adolescenti non è tanto il consumo di snack, quanto la vita sedentaria condotta; una ricerca condotta da un ordinario dell’Università degli studi di Torino, infatti, ha mostrato che chi mangia più di tre merendine al giorno è anche più sedentario.

A confermarci la pericolosità dell’obesità infantile è il dottor Davide Bianchini, dietista di Napoli, che ci spiega: “Sottovalutare il problema può essere molto pericoloso perché l’obesità infantile aumenta il rischio di importanti patologie croniche come il diabete tipo 2, le malattie ischemiche del cuore, l’ictus, l’ipertensione arteriosa, le osteoartriti e alcuni tipi di cancro (corpo dell’utero, colon e mammella), giusto per citarne alcune. Purtroppo un bambino obeso, se non si interviene, ha un’alta probabilità di rimanere obeso nell’età adulta”.

Ad influire molto su questo stile di vita alimentare sbagliato c’è anche un altro importantissimo fattore, ovvero il fatto che molti italiani, a causa del loro lavoro, sono costretti a pranzare fuori almeno 5 giorni su 7. In questi casi sono davvero poche le persone che consumano un pasto completo e sano, mentre la maggior parte dei soggetti tendono ad optare per un panino al volo o, peggio ancora, per i fast food. In questo modo non solo non vengono forniti al proprio corpo tutte le sostanze necessarie, ma vengono ingeriti anche più grassi e più calorie che, nei casi dei lavori d’ufficio, non vengono bruciati.

Come preparare un pranzo salutare?

Sarebbe un’ottima abitudine, dunque, prendersi una maggiora cura di sé stessi e riuscire a preparare un pranzo al sacco a casa, da consumare, poi, fuori; a beneficiarne non sarà solo la nostra salute, ma anche il nostro portafogli. Inoltre, tale pranzo può essere preparato anche per i figli, i quali, una volta tornati di scuola, non saranno costretti a mangiare quel capita, ma potranno mantenere una dieta sana ed equilibrata. Ci sono molte idee per variare durante la settimana; di seguito ve ne proponiamo alcune.

Insalata di pollo

Ingredienti:

  • Petto di pollo (1 o 2 fette a persona)
  • Lattuga
  • fagiolini
  • Pomodorini
  • Carote
  • Mais
  • Olive nere o verdi
  • Maionese

 

(quantità a piacimento)

Preparazione

Iniziamo subito con il lessare i fagiolini in acqua salata, per fare modo che in seguito abbiano tutto il tempo di raffreddare. Bollire il petto di pollo, sempre in acqua salata, almeno un’oretta prima di preparare l’insalata, senza farlo seccare troppo, e lasciarlo a raffreddare insieme ai fagiolini. Intanto, lavare e tagliare la lattuga della dimensione preferita (consiglio pezzi piccoli) e lasciare in uno scolapasta a scolare, dandole il tempo di asciugare un po’. Continuare tagliando i pomodorini e aggiungendoli alla lattuga e al petto di pollo, che avremo provveduto a sfilettare. Al tutto aggiungiamo la carota tagliata come più ci piace (consiglio alla julienne), il mais e le olive verdi o nere denocciolate e salare a piacimento. Per quanto riguarda la maionese è opzionale; potete scegliere di mantenere l’insalata più leggera condendo solo con dell’olio (e sarà buona ugualmente), ma potete anche non utilizzare l’olio e mettere solo un po’ di maionese (magari non la classica ma la leggera). Volendo, per rendere il pasto più completo, si possono anche aggiungere dei crostini di pane. Questo piatto è ideale per un pranzo al sacco, in quanto è anche consigliabile consumarlo qualche ora dopo la preparazione.

Cous cous alle verdure

Ingredienti (circa 3 persone):

  • cous cous 250g
  • 2 noci di burro
  • 270 ml di acqua
  • 2 cucchiai di olio extravergine d’oliva
  • 1 carota
  • 1 melanzana
  • 1 pomodoro
  • 2 zucchine
  • sale q.b.
  • 1 peperoncino
  • basilico
  • 1 cipolla

Preparazione

Iniziare mettendo sul fuoco una pentola con dell’acqua salata, che porteremo ad ebollizione. All’acqua aggiungere un po’ di olio e, una volta raggiunta la giusta temperatura (ovvero di ebollizione) spegnere la fiamma, aggiungere il cous cous e mescolare il tutto. A questo punto livellare il cous cous con un cucchiaio e lasciare riposare per 2 minuti, in quanto la semola assorbirà l’acqua. Trascorsi i 2 minuti, aggiungere il butto, mescolare e piano piano, con l’aiuto della forchetta, sgranare il cous cous.

Terminata questa procedura, lavare e tagliare a tocchetti le verdure e il peperoncino e metterli a rosolare in una padella insieme a 5 cucchiai di olio e alla cipolla tagliata finemente. Far stufare il tutto a fuoco lento e, una volta cotte le verdure, togliere la padella dal fuoco. Unire le verdure al cous cous e amalgamare il tutto, per aggiungere, poi, alla fine, il basilico. Il cous cous, volendo, può anche essere arricchito con delle spezie, come, per esempio, il curry.

Frittata al forno con ricotta e spinaci

Ingredienti (per 4 persone):

  • 5 uova
  • 250 gr ricotta fresca
  • 100 gr emmental
  • 30 gr grana padano grattugiato
  • 500 gr spinaci freschi
  • 150 gr porri
  • 3 cucchiai olio di oliva
  • Pan grattato q.b.
  • Sale q.b.
  • Butto q.b.
  • Pepe q.b.

Preparazione

Innanzitutto, lavare gli spinaci sotto acqua corrente, pulirli, eliminando i gambi più grandi e metterli a scolare; affettare il porro in modo sottile, dopo aver eliminato la parte più verde del gambo. Intanto, mettere a scaldare l’olio d’oliva in una padella molto capiente e aggiungere il porro precedentemente tagliato e, dopo averlo fatto imbiondire, gli spinaci, da far cuocere per qualche minuto con il coperchio. Quando gli spinaci sono pronti, metterli a scolare in un colino, strizzandoli; in seguito, tritateli finemente. A parte, in un contenitore, sbattere le 5 uova, dove verrà aggiunto l’emmental grattugiato, il grana padano, la ricotta fresca, sempre continuando a sbattere, e infine il sale e il pepe. Aggiungere gli spinaci alle uova sbattute con i formaggi e, dopo aver amalgamato bene il tutto, versare il composto in una teglia, precedentemente imburrata e spolverata con il pangrattato, livellandolo con una spatola. Far cuocere per circa 30 – 40 minuti a 180°; la frittata sarà pronta quando sarà asciutta e inizierà a staccarsi dai bordi.

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