Consigli per una dieta povera di sodio

Pubblicato il 6 febbraio 2014 | Categoria: Dieta come terapia, Diete

Fra le numerose cattive abitudini alimentari una delle più dannose per la nostra salute è senza dubbio l’eccessiva aggiunta di sale per dare sapore ai nostri piatti e l’utilizzo con troppa frequenza di alimenti ricchi di sodio.

Il sodio nel nostro organismo

Il principale segreto per una cucina iposodica con gusto consiste nell’esaltare la naturale sapidità dei cibi combinandoli con ingredienti o aromi a base di sostanze aspre o amare o con spezie leggermente piccanti. I pomodori, ad esempio, con la loro componente acidula sono eccellenti per insaporire preparazioni in umido quali spezzatini o brasati. Una piccola quantità di limone renderà più grata un’insalata o della carne ai ferri. L’aceto di vino o l’aceto balsamico aggiungeranno sapore alle verdure lessate o in umido. Sarà inoltre opportuno evitare l’uso di ingredienti a base dolce, che tendono a smorzare ed ammorbidire la naturale sapidità dei cibi. Consideriamo che problemi di carenza di sodio provocati da ridotti apporti alimentari sono praticamente impossibili quale che sia il regime alimentare seguito. La salatura degli alimenti è una mera questione di gusto.

L’apporto di sodio attraverso l’alimentazione avviene attraverso due modalità: discrezionale e non discrezionale; con la locuzione sodio discrezionale si indica il sodio che è contenuto nel sale che viene utilizzato in cucina oppure a tavola, mentre con sodio non discrezionale ci si riferisce al sodio presente negli alimenti sia naturalmente sia a motivo delle lavorazioni artigianali oppure industriali. Le maggiori fonti di sodio non discrezionale sono i cereali e derivati (in particolar modo il pane), la carne, le uova, il pesce, il latte e i suoi derivati. Scarso l’apporto derivante da frutta e verdura.

Ogni patologia minore può essere decisamente meglio gestita se il soggetto ha un buon stile di vita. L’alimentazione quindi è un’arma in più che è tanto più potente quanto più si vive meglio. Per esempio, è decisamente inutile occuparsi di mangiare bene se poi si fuma, si ha una vita totalmente sedentaria, ci si concede troppo spesso agli alcolici ecc.

Le indagini affermano che solo il 36% del sale che introduciamo è costituito dal sodio discrezionale, cioè quello aggiunto ai cibi tramite aggiunta di sale in cottura o direttamente sui cibi. Ben il 54% è assunto tramite cibi che il sale lo contengono già e solo il 10% da quello contenuto negli alimenti. Una dieta normosodica dovrebbe apportare da 2400 a 3500 mg di sodio.

Una dieta strettamente iposodica dovrebbe apportare meno di 800 mg di sodio al giorno, mentre una dieta iposodica protraibile a lungo termine potrebbe attestarsi intorno ai 1500-1800 mg al giorno.

In una dieta rigorosamente iposodica questi alimenti vanno banditi: per esempio, basta una pasta, cotta in acqua salata, condita con 200 g di passata di pomodoro in scatola per arrivare a più di 500 mg, cioè a più della metà del sodio consentito in una giornata. Una scatola da 250 g di legumi contiene ben 1000 mg di sodio. Per un breve tempo dunque si può fare a meno di consumare questi cibi, compresi pane e pasta, puntando sui prodotti senza sale se esistono (per esempio, il pane senza sale si può consumare). Le eccezioni esistono, ma vanno trattate caso per caso, cioè bisogna sapere esattamente quanto sodio contiene l’alimento che si vuole consumare. Per esempio, la mozzarella contiene 200 mg di sodio dunque 100 g di mozzarella si possono consumare in una dieta iposodica.

Per quanto riguarda il sodio discrezionale, in una dieta iposodica stretta il sale non si dovrebbe utilizzare (1 g di sale contiene ben 400 mg di sodio), mentre in una dieta iposodica da 1800 mg si possono utilizzare 2-3 g di sale, che possono inizialmente essere messi in una ciotola al mattino e utilizzati durante la giornata. Il sale iposodico, che contiene fino al 75% di sodio in meno, può sembrare una buona alternativa, ma purtroppo il problema non è così facilmente aggirabile perché il sale iposodico contiene cloruro di potassio che ha un pessimo sapore amaro.

Un giusto regime alimentare

Il sapore salato è troppo spesso sopravvalutato a scapito degli altri: amaro, acido, dolce. Il sapore di un piatto è ottimale quando equilibrato, quando cioè c’è una armonia tra i quattro sapori, soprattutto tra salato e acido. L’acidità aumenta la sapidità di un piatto e anche l’amaro l’amplifica, dunque l’utilizzo di ingredienti dal sapore amaro (spezie, erbe aromatiche, verdure o altri ingredienti amari) e acido (pomodoro, agrumi, aceto, vino, ecc), ma anche dolce, che rende piacevole i piatti salati più di quanto non si pensi, aiuta a rendere saporito un piatto povero di sale. Bisogna considerare che il gusto si abitua piuttosto velocemente a una riduzione di sale nella dieta: dunque, l’adozione di accorgimenti atti a raggiungere l’equilibrio dei sapori piuttosto che a cercare sempre e solo il salato e l’eliminazione (o riduzione) dei cibi ricchi di sale, consentiranno in poco tempo di raggiungere un equilibrio soddisfacente, che è sempre e comunque la chiave per risolvere i problemi di alimentazione. Le diete drastiche, fatte solo con lo strumento della forza di volontà, sono destinate al fallimento.

Il regime alimentare ideale prevede quindi la riduzione del sale da cucina aggiunto alle pietanze, di tutti i cibi in scatola, dei salumi e dei formaggi stagionati, dei dolci industriali, e di alcune salse come il ketchup, la salsa di soia, ecc. A questi alimenti vanno invece preferiti tanta frutta e verdura fresca, latte e latticini con basso contenuto di grassi. Molto importante è limitare l’uso di alcolici ed in particolar modo di superalcolici senza negare all’iperteso un mezzo bicchiere di vino ai pasti principali.

Uno degli aspetti più interessanti è relativo ai benefici che l’iperteso trae dalla perdita di peso; è stato infatti dimostrato che già perdere anche solo 4,5 kg consente una notevole riduzione dei valori pressori.

Consigli utili

Ridurre progressivamente l’uso di sale in cucina, sostituendo completamente il sale comune con quello arricchito di iodio (per evitare di avere problemi con la tiroide).
Non portare il sale in tavola.
Imparare a usare le spezie, le erbe aromatiche, il succo di limone e l’aceto piuttosto che il sale per migliorare il sapore delle pietanze, così come afferma il dottor Maurizio Porqueddu, edocrinologo,ricordati comunque che usare gli aromi al posto del sale, le spezie, e ridurre il pane che contiene troppo sale, può aiutare a risolvere il problema“.

Consumare piccole quantità di salumi, insaccati e formaggi stagionati.
Ricordarsi che la carne, il pesce fresco e il pollame hanno contenuto di sodio minore rispetto a quelli in scatola o conservati.
Limitare l’uso di condimenti alternativi contenenti sodio (dado da brodo, ketchup, salsa di soia, senape, ecc.).
Scegliere, quando possibile, le linee di prodotti a basso contenuto di sale (tonno in scatola a basso contenuto di sale, il pane senza sale, ecc.).
Aumentare la quota di verdure e frutta nella dieta.
Bere un’acqua con poco sodio.

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