Cosa mangiare in menopausa?

Pubblicato il 4 febbraio 2014 | Categoria: Diete, La dieta corretta dopo i 50 anni

La menopausa è un periodo fisiologico della vita di ogni donna molto complesso, in cui la stagione riproduttiva arriva al capolinea. La menopausa, infatti, coincide con la fine delle mestruazioni e porta con sé una serie di cambiamenti che coinvolgono non solo la sfera fisica, ma anche quella psichica, sociale ed affettiva. Tutti questi avvenimenti vengono raggruppati sotto il termine “climaterio”.

La menopausa si manifesta in maniera graduale lungo un arco di tempo piuttosto lungo e mediamente compreso tra i cinque ed i dieci anni. L’età in cui può insorgere è piuttosto variabile, anche se generalmente si pensa che esista un’età predeterminata geneticamente intorno ai 51 anni, e che ci siano fattori diversi di natura culturale, alimentare e costituzionale che possono modificarla.

Durante il climaterio si verificano frequenti variazioni della durata e dell’intensità del flusso del ciclo il quale, inoltre, può interrompersi per diversi mesi per poi tornare. Tali disturbi tendono a peggiorare la qualità della vita della donna a causa della mancanza degli ormoni estrogeni che comportano una minore protezione del cuore e dei vasi sanguigni.

La mancanza di questi ormoni, inoltre, ha delle conseguenze quali l’aterosclerosi o la trombosi nonché una più facile perdita di calcio da parte delle ossa e un rallentamento del metabolismo. Tutto ciò comporta un aumento di peso e una diversa distribuzione del grasso che tende ad accumularsi nell’addome.

Perché si prende peso durante la menopausa?

Le modifiche ormonali che si verificano durante la menopausa rendono le donne più soggette a ingrassare, ma non sempre l’aumento di peso è collegato agli squilibri ormonali. Infatti, sempre più spesso ingrassare in meno pausa è collegato a diversi fattori, sia genetici sia relativi allo stile di vita.

Ad esempio, le donne in menopausa tendono a fare meno esercizio fisico delle altre donne, e questo può farle ingrassare. È bene essere consapevoli anche del fatto che la massa muscolare, con l’andare degli anni, diminuisce perciò se non si fa nulla per ricostituire la massa magra che è andata persa, la composizione dell’organismo cambia e il grasso inizia a prendere il posto della massa muscolare. Così facendo calorie vengono bruciate più lentamente.

Comunque sia l’aumento di peso durante e dopo la menopausa può essere dovuto a fattori genetici, quindi se vi sono familiari stretti molto grassi in corrispondenza del giro vita, probabilmente anche voi diventerete come loro. In alcuni casi anche altri fattori di natura emotiva quali il divorzio dei figli, il proprio divorzio, la vedovanza, etc contribuiscono all’aumento di peso dopo la menopausa. Quello del prendere peso dopo la menopausa è un cambiamento che non va tralasciato in quanto potrebbe comportare l’insorgere di complicazioni gravi per la vostra salute. Il peso in eccesso fa infatti aumentare il rischio di soffrire di colesterolo alto, ipertensione e diabete di tipo 2. A loro volta, queste patologie fanno aumentare il rischio di infarto e ictus. Il peso eccessivo, inoltre,  rende più soggetti a diversi tipi di tumore, tra cui quello del colon-retto e quello al seno.

Che dieta bisogna seguire in menopausa?

Generalmente, si consiglia alle donne in menopausa di consumare cibi ricchi di calcio. Per poter garantire il giusto apporto di calorie giornaliere bisognerebbe mangiare o bere dalle 2 alle 4 porzioni di latticini al giorno. Il calcio è presente anche nelle sardine e nel salmone in scatola, nei broccoli e nei legumi. Dopo i 51 anni è bene fornire all’organismo almeno 1.200 milligrammi di calcio al giorno. È fondamentale, altresì, assumere almeno 8 milligrammi di ferro al giorno. Troviamo molto ferro nel pollame, nella carne rossa magra, nel pesce, nelle uova, nelle verdure a foglia verde, nelle noci e nei cereali arricchiti di ferro. Tre porzioni di cibi ricchi di ferro al giorno ci assicureranno il giusto apporto di questo nutriente fondamentale in menopausa.

Per quanto riguarda le fibre, nella dieta in menopausa dovrebbero figurare almeno 21 grammi di fibre al giorno. Dunque bisogna consumere il riso, il pane e la pasta, (rigorosamente integrali), la frutta fresca e la verdura. Di queste ultime bisognerebbe consumarne almeno 5 al giorno. Inoltre, per evitare la disidratazione è bene bere almeno otto bicchieri di acqua al giorno e consumare cibi ricchi di liquidi. Qualora si svolgessero attività di fitness è opportuno reintegrare i liquidi persi consumando ancora più acqua.

Per far sì che non si verifichi un eccessivo aumento di peso in menopausa, è bene non immettere nell’organismo cibi troppo grassi e, soprattutto, non bisogna mai saltare i pasti. I grassi totali non devono superare il 30% dell’energia totale assunta attraverso la dieta; di tali grassi quelli grassi saturi non dovrebbero superare il 7% delle calorie totali. Infatti, i grassi saturi fanno lievitare i valori del colesterolo ed aumentano il rischio di malattie cardiache. Meglio evitare carni grasse, latte intero, gelati e formaggi molto grassi. Sarebbe opportuno limitare l’assunzione di colesterolo a 300 milligrammi o meno al giorno.

Lo stesso vale per i grassi trans, presenti negli oli vegetali, in molti prodotti da forno, e in alcuni tipi di margarina. I grassi trans sono il nemico numero uno del cuore e fanno lievitare i livelli di colesterolo. Nella dieta in menopausa è bene utilizzare sale e zucchero con molta moderazione in quanto troppo sodio aumenta il rischio di pressione alta. Tra i cibi da evitare spiccano quelli affumicati, sotto sale e la carne alla brace e ricchi di nitrati che aumentano il rischio di cancro.

Anche l’assunzione di alcol dovrebbe essere limitata a un bicchiere al giorno o meno. “Prova a seguire un regime di dieta proteica con pochi carboidrati. L’aumento dell’apporto di proteine nella dieta, con pochi carboidrati, favorisce il controllo del senso di fame. Evita i dolci e pane e pasta e ricordati sempre una semplice regola: gli zuccheri chiamano gli zuccheri e l’effetto di sazietà che possono dare dura poco” è il consiglio che il dottor Francesco Timpano, ginecologo di Roma, dà ad una nostra paziente che chiede come fare per controllare il peso durante la menopausa.  

Quali cibi assumere per ridurre le i sintomi della menopausa?

Per ridurre i sintomi della menopausa, dalle vampate di calore all’indebolimento delle ossa alla sudorazione eccessiva notturna, è bene consumare cibi ricchi di isoflavoni, che sono delle sostanze aventi lo stesso effetto, anche se ovviamente più lieve, prodotto dagli estrogeni nell’organismo.

La soia, in particolare, essendo ricca di isoflavoni, riduce il colesterolo e allevia l’intensità delle vampate di calore, riducendo la sudorazione notturna, altro sintomi tipico e fastidioso della menopausa.

Utile anche inserire nella dieta in menopausa tofu e latte di soia. Le vampate di calore tipiche della menopausa sono ancora più fastidiose d’estate, quindi per poterle combattere è consigliabile consumare un alimento fresco, buono e leggero che aiuti a reintegrare quei sali minerali che si perdono con la sudorazione come il melone. Ad intensificare i fastidiosi sintomi della menopausa sono anche gli alimenti troppo speziati, gli alcolici e la caffeina.

Ad ogni modo, tra gli alimenti che non dovrebbero mai mancare sulla tavola di una donna affetta da menopausa, vi sono i semi di zucca che contengono in ottima quantità il selenio, un minerale a forte azione antiossidante che previene l’invecchiamento e la degenerazione dei tessuti anche degli organi interni; il cavolo e altre verdure a foglia verde, come spinaci, broccoli e cicoria sono ricchissimi di proprietà nutritive utili in menopausa e non solo.

Questi cibi infatti contengono acidi grassi essenziali in buona quantità, indicati per le donne in menopausa che hanno problemi di pelle, unghie e capelli; il finocchio in quanto ricco di fitoestrogeni che sono sostanze che esercitano un effetto equilibrante sui livelli degli ormoni femminili ma senza gli effetti collaterali degli estrogeni di sintesi. 

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