Pubblicato il 28 gennaio 2014 | Categoria: Dieta in gravidanza, Diete
Nel periodo della gravidanza, ogni futura madre deve nutrirsi in modo tale da mantenersi in buona salute e consentire ai tessuti fetali di formarsi e svilupparsi nella maniera migliore.
L’alimentazione corretta rappresenta dunque uno dei presupposti fondamentali per la normale evoluzione della gravidanza e il normale accrescimento del feto perciò la quantità e la qualità del cibo e delle bevande vanno scrupolosamente controllate. Innanzi tutto va sfatato quel luogo comune secondo il quale la donna gravida deve “mangiare per due”, anzi, il peso corporeo va sempre controllato perché non superi certi parametri.
È quindi bene assumere una corretta quantità di calorie e fare una scelta qualitativa degli alimenti, orientata alle particolari esigenze del periodo. Innanzi tutto è importante conoscere il proprio peso e valutarlo in funzione dell’ altezza già prima del concepimento per calcolare il proprio indice di massa corporea.
Se una donna normalmente necessita di circa 2.500 kcal al giorno, nel primo trimestre di gravidanza avrà bisogno di 2.650; nel secondo e terzo di 2.800, non di più. Purtroppo la diffusione di alimenti ipercalorici fa sì che si superino di gran lunga le 3000 kcal e ciò determina un eccessivo incremento ponderale con alterazioni del metabolismo glico-lipidico e, nei casi più importanti, con ripercussioni negative sulla crescita fetale e sul parto stesso.
L’incremento di peso ideale da ottenere dall’inizio alla fine della gravidanza è di 10-12 chili (1 kg nel primo trimestre, 4 a 20 settimane, 8 a 30 settimane). L’eccessivo aumento di peso al momento del concepimento o durante il secondo e terzo trimestre di gravidanza potrebbe risultare essere pericoloso in quanto comporta un eccessivo affaticamento per la madre e può predisporre al diabete gestazionale ed alla gestosi, condizione tossica nella quale compaiono una serie di alterazioni quali l’aumento della pressione arteriosa, comparsa di notevoli proteine nelle urine, comparsa di edemi; inoltre l’eccesso di peso lo si associa ad un aumentato rischio di morte intrauterina, parto prematuro e ricorso al taglio cesare ed altre condizioni spiacevoli, quali smagliature cutanee e varici alle gambe.
Durante la gravidanza il fabbisogno di alcuni nutrienti aumenta sensibilmente, in particola modo è importante assumere le giuste dosi di folati, cioè dell’acido folico o della vitamina B9, e ferro. Durante la gravidanza aumenta leggermente anche il fabbisogno di altre vitamine come la C (acido ascorbico), la A o retinolo, la B6 (o piridossina), la B12 (cianocobalamina) e la D (calciferolo). In questo periodo della donna anche la quota proteica dovrà aumentare leggermente, mentre l’apporto di calcio dovrà essere di circa 1200 mg. Una dieta sana e bilanciata dovrà comprendere:
Le proteine sono essenziali per la crescita del bambino e la placenta, così come per la salute. Le donne gravide è bene che scelgano fonti proteiche che contengono meno grassi saturi, come il pollo senza pelle, carne magra di manzo e maiale, tofu, formaggio magro e yogurt e latte scremato.
Pesce, noci e semi contengono grassi insaturi sani, anche se il consumo di alcuni pesci dovrebbe essere limitato poiché contengono mercurio, che potrebbero essere dannosi per il vostro bambino. Per quanto riguarda i grassi, questi contengono vitamine e contribuiscono al sano sviluppo delle cellule.
Tuttavia, anche se i grassi fanno un utile contributo alla nutrizione in generale, la loro assunzione deve essere limitata. È bene scegliere quelli insaturi sani, che si trovano in alimenti come pesce e alcuni tipi di olio. Gli acidi grassi omega 3 sono un’altra componente importante della dieta in quanto forniscono un buon apporto di proteine e grassi.
I latticini sono una componente importante della dieta in quanto forniscono un buon apporto di proteine e grassi, così come calcio e alcune vitamine. Il calcio è essenziale per un sano sviluppo delle ossa e dei denti, quindi è consigliabile optare per prodotti lattiero-caseari a basso contenuto di grassi e basso contenuto di grassi o latte scremato.
La nostra nutrizionista, la dottoressa Roberta Madonna, ci spiega che “da un punto di vista dietetico ti informo che il calcio è un minerale abbondante in molti alimenti, come il latte ed i suoi derivati (yogurt e formaggi). L’acqua è piuttosto ricca di calcio. Anche i pesci, i latterini, le alici, il salmone, sono una buona fonte di calcio; lo stesso vale per polpi, calamari e gamberi. Molti vegetali a foglia verde (broccoletti, indivia, radicchio, carciofi, spinaci, cardi, ecc.) contengono una buona quantità di calcio. La frutta secca, arachidi, pistacchi, noci, mandorle, nocciole, fichi secchi, contiene calcio”.
I carboidrati sono una fonte importante di combustibile per la donna gravida e per il bambino in quanto sono suddivisi in glucosio, che passa facilmente attraverso la placenta. I carboidrati si dividono in due sottogruppi: raffinati e non raffinati. In generale gli alimenti contenenti carboidrati raffinati come riso bianco e pane bianco sono rapidamente ripartiti ed entrano nel flusso sanguigno sotto forma di un picco di glucosio.
Tale picco potrebbe comportare rischi per la salute della madre e del bambino, producendo i bambini più grandi, con un conseguente rischio di obesità in età adulta. I carboidrati non raffinati sono meno elaborati, in modo da abbattere più lentamente nel sangue e rilasciano il glucosio costantemente. Essi sono anche una buona fonte di fibra, che aiuta a prevenire la stitichezza.
I cibi da evitare durante la gravidanza sono:
Sono alimenti quali pane, riso, patate, pasta e altri alimenti farinacei a dare energia. L’ideale sarebbe quello di mangiarne cinque o più porzioni al giorno di frutta e verdura che forniscono vitamine, minerali e fibre. È consigliabile consumare due volte al giorno cibi quali carne, pesce, uova, fagioli e altre fonti non lattiero-caseari di proteine, come le noci e i legumi forniscono ferro. Di latte e latticini andrebbero consumate 3 porzioni al giorno.
Altri alimenti che giovano alla salute della gestante e del nascituro sono i vegetali a foglia verde, broccoli, tofu, bianchetti, fagioli, mandorle, frutta secca. Infine è consigliato mantenere nella dieta quegli alimenti ricchi di grassi e/o di zucchero, come torte, biscotti, cioccolato, ad una quantità minima per evitare di ingrassare troppo.
Per contrastare il fastidioso senso di nausea che è tipico della gravidanza è preferibile che al mattino si consumino cibi secchi croccanti come fette biscottate e pane tostato ed evitate cibi ricchi di acqua o liquidi. Questo suggerimento permetterà alle gestanti di superare le crisi mattutine di nausea.
