“La migliore cura per l’insonnia è dormire parecchio” – così il comico statunitense John Charles Fields ironizzava sul disturbo più frequente di tutti i tempi: l’insonnia. Alla luce delle nuove scoperte, se oggi potessimo rispondere a Fields, potremmo controbattere dicendogli che, in realtà, la migliore cura per l’insonnia è mangiare bene la sera!
Sì, sono in molti a fare i conti con l’insonnia. Quello di non riuscire a chiudere occhio è un problema che interessa ben nove milioni di italiani. Un numero sempre maggiore di individui per i quali, a causa di ritmi frenetici, uso smodato di dispositivi elettronici, vita sedentaria e stress, nemmeno contare le pecore è utile a farli cadere tra le braccia di Morfeo.
Ma c’è un fattore a cui non diamo importanza e che, invece, dovrebbe essere preso seriamente in considerazione. Avete mai pensato a quello che mangiate prima di coricarvi? Sì, proprio così. Esiste una stretta relazione tra cibo e insonnia, e il pasto serale è la causa di gran parte dei disturbi legati al sonno.
Quantità e qualità dei cibi ingeriti, infatti, non solo influiscono sul processo digestivo e di conseguenza sulla difficoltà ad addormentarsi, ma la quantità e la qualità di proteine, carboidrati e oligoelementi assorbiti sono in stretta connessione con la produzione di neurotrasmettitori quali serotonina e adrenalina, ormoni regolatori dei nostri stati emotivi come ansia e tranquillità.
Cerchiamo di capirne di più!
Gli alimenti da evitare per dormire bene
Tutti sappiamo che il riposo notturno influisce sul nostro stato fisico durante le ore diurne, sulla concentrazione e sul benessere in generale. Una buona dormita ci permette di affrontare meglio la giornata, mentre una notte insonne può renderci inattivi e apatici il giorno seguente. Insomma, il pasto serale è di fondamentale importanza e può determinare in modo sostanziale la qualità del nostro sonno. Riusciremo a dormire o saremo obbligati ad osservare a lungo il soffitto?
Alla base di tutto, bisogna prendere consapevolezza che una cena ricca di grassi, zuccheri, latticini, proteine e cibi fritti non aiuterà a farci dormire serenamente. Questo perché il processo digestivo sarà lungo e faticoso. Inoltre, è noto a tutti che gli alimenti e le bevande che contengono sostanze eccitanti e zuccherate come caffè, tè, ginseng e cola sono i primi nemici del sonno.
Ma vediamo insieme, nel dettaglio, quali sono gli alimenti da evitare alla sera:
- Cibi conservati – Come tonno e carne in scatola, salmone affumicato e salumi a causa dell’elevata quantità di sale che crea ritenzione idrica e, in alcuni soggetti, può provocare una reazione eccitante.
- Cibi confezionati – Ovvero cibi a elevato indice glicemico, ricchi di zucchero e difficili da digerire. La fase di digestione degli zuccheri necessita di molto tempo e, quindi, è preferibile non mangiarli prima di andare a dormire.
- Cibi ricchi di grassi – Come fritture, carne grassa, sughi pronti, panna e besciamella.
- Dolci farciti con creme
- Cioccolato – Contiene sostanze stimolanti come la tiramina e la feniletilammina che stimolano la secrezione di noradrenalina. Sebbene in misura minore rispetto al caffè anche il cioccolato contiene caffeina, la sostanza eccitante per eccellenza.
- Vino e superalcolici – L’assunzione di alcol durante le ore serali può alterare il sonno. Gli alcolici, in un primo momento, danno sonnolenza, poi procurano insonnia. Il fegato è infatti sottoposto a un eccessivo carico di lavoro per la metabolizzazione dell’alcol e questo rende la notte insonne, con numerosi risvegli notturni.
- Cibi che contengono tiramina – La tiranina è un’ammina che deriva dall’amminoacido tirosina e che induce la secrezione di adrenalina, noradrenalina e dopamina, ormoni che non favoriscono il sonno ma al contrario fanno sentire iperattivi. Tra gli alimenti ricchi di tiramina troviamo: pancetta affumicata e tutti i tipi di cibo affumicato, il vino, i formaggi stagionati, le melanzane, i crauti, le salsicce e gli insaccati.
- Pesce conservato – Come aringhe, tonno, caviale.
- Salse piccanti – Le salse piccanti non fanno di certo male se assunte in piccole quantità e, soprattutto, se accompagnate da altri alimenti che siano ricchi di nutrienti. Il problema nasce quando le mangiamo di sera, poche ore prima di andare a dormire, visto il loro elevato indice calorico e il contenuto elevato di carboidrati a lenta digestione.
- Pasta e pizza – La pasta e la pizza rappresentano quegli alimenti che vanno maggiormente a ruba nelle ore serali. Purtroppo, però, non dovrebbero mai essere assunti a cena. Oltre a essere particolarmente appetitosi, sono cibi ricchi di carboidrati, la cui digestione non sarà completata all'ora in cui andremo a dormire.
Insomma, quando si soffre di insonnia, bisognerebbe evitare il consumo di questi alimenti, soprattutto nel pasto serale.
I pasti alleati del sonno
Sulla base della dieta mediterranea il menù ideale per una cena a prova di buon sonno è costituita da:
- una porzione di cereali integrali;
- una porzione di alimenti proteici in quantità non eccessive e con pochi grassi;
- una porzione di verdura di stagione;
- frutta fresca oppure frutta secca (tre noci oppure otto nocciole o mandorle).
Come condimento, invece, scegliete olio extravergine di oliva a crudo, aromi e spezie.
Perché i cereali integrali, vi starete chiedendo. La risposta è abbastanza semplice: contengono triptofano, un amminoacido coinvolto nella produzione di melatonina e serotonina, due importanti mediatori del sonno. Per tale motivo tutti quegli alimenti che forniscono un apporto sufficiente di triptofano sono tra quelli il cui consumo è consigliato in special modo a cena. È per questo che abbiamo menzionato i cereali integrali che apportano anche vitamine del gruppo B e sali minerali, coinvolti anche nei meccani del rilassamento neuromuscolare (potassio, magnesio, calcio e selenio).
In alcuni casi, però, il consumo di cereali a cena non è consigliato, così come è sconsigliato il consumo di frutta e di legumi durante il pasto serale perché, soprattutto nei soggetti predisposti o che soffrono di colon irritabile e/o di dispepsia, questi alimenti possono creare gas addominali e arrecare non pochi disturbi.
In questi casi, infatti, i legumi sono consigliati a pranzo e la frutta solo a colazione o a merenda non associata a carboidrati. Il pasto serale dovrebbe contenere una porzione di pasto proteico leggero e una buona porzione di verdura cruda o cotta. Per finire frutta secca con moderazione (tre noci oppure otto nocciole o mandorle). In generale, anche le porzioni sono importanti! La sera bisognerebbe mangiare poco e seguire il consiglio: colazione da re, pranzo da principe e cena da povero.
E allora, come dare torto alla grande Virginia Woolf quando scrisse “uno non può pensare bene, amare bene, dormire bene, se non ha mangiato bene“!
