Stanchezza e sonnolenza: è carenza di potassio? Il rimedio arriva dalla dieta

Pubblicato il 9 marzo 2018 | Categoria: Featured, Valori nutrizionali, Valori nutrizionali della verdura e della frutta

alimenti che contengono potassio: per evitare di avere il potassio basso

Eccoci con il potassio, un minerale che il nostro organismo utilizza in forma ionica per svolgere diverse e importanti funzioni. La sua assunzione avviene attraverso la dieta: inutile dire, dunque, che solo un’equilibrata e varia alimentazione consente di evitare dei dannosi cali nei livelli di questo ione!

Può capitare, però, che la quantità plasmatica di potassio diminuisca notevolmente: in questo caso, si parla di ipokaliemia (potassio basso), una condizione che espone al rischio di gravi ripercussioni sulla salute. Attenzione però, anche il potassio alto è dannoso!

Vediamo insieme quali sono gli alimenti che contengono potassio, con un focus particolare sui legumi (buoni e salutari!).

A cosa serve il potassio e perché è così importante

Come abbiamo già accennato, livelli ottimali di potassio sono necessari per il buon funzionamento dell’organismo: questo ione è infatti presente sia all’esterno sia all’interno delle cellule, in particolare in quelle muscolari. Senza potassio, gli impulsi nervosi non si trasmetterebbero, il cuore e i muscoli non si contrarrebbero e lo scambio di acqua tra ambiente intracellulare ed extracellulare non avverrebbe in modo regolare.

Il potassio basso (ipokaliemia) nell’organismo si registra in alcune condizioni patologiche, tra cui:

  • Ipertensione
  • Problemi renali
  • Alterazioni endocrine
  • Vomito
  • Diarrea
  • Denutrizione

Una lieve carenza di potassio è generalmente asintomatica, mentre i cali moderati e severi dei livelli di questo minerale comportano sintomi e ripercussioni anche gravi sullo stato di salute generale. Ma cosa provoca una mancanza di potassio? Tra i sintomi più diffusi vi sono:

  • Debolezza
  • Crampi muscolari
  • Sonnolenza
  • Irritabilità
  • Alterazioni cardiache
  • Sintomi renali, come la poliuria

Quali sono i cibi ricchi di potassio: via libera ai legumi

Raramente si sviluppa ipokaliemia se si segue una normale alimentazione. In assenza di particolari patologie, l’assunzione di potassio con la dieta consente di evitarne la carenza e i sintomi ad essa associati. Da evitare, però, l’assunzione eccessiva e prolungata di potassio, che espone ad altri rischi cardiaci e renali.

Un adulto sano dovrebbe assumere circa 3,9 g di potassio al giorno. Tale raccomandazione, ovviamente, varia con l’età e con lo stato di salute. Secondo i dati del progetto MINISAL-GIRCSI, che ha coinvolto diversi istituti ed enti scientifici, tra i quali l’Istituto Superiore di Sanità (ISS), l’Istituto Nazionale di Ricerca per gli Alimenti e la Nutrizione (INRAN) e l’Università di Napoli “Federico II”, purtroppo gli italiani non seguono le raccomandazioni sull’assunzione di potassio.

Ci si potrebbe domandare, quindi, quali sono gli alimenti che contengono potassio, fornendone una buona quantità all’interno di una sana alimentazione. 

Attenzione, però, alla cottura dei cibi! Il processo di bollitura in abbondante acqua prolungata, ad esempio, riduce in modo consistente il contenuto di potassio dei cibi. In qualsiasi caso, abbondate con verdura, frutta e legumi, senza dimenticare (ovviamente!) le lenticchie.

Una porzione standard di lenticchie secche corrisponde a 50 g e, secondo le tabelle nutrizionali INRAN, fornisce:

  • 145,5 Kcal;
  • 11,35 g di proteine;
  • 0,5 g di lipidi;
  • 25,55 g di carboidrati;
  • 6,9 g di fibra.

Parlando di potassio, 50 g di lenticchie secche ne contengono 490 mg. Non solo. I legumi in generale, e lenticchie comprese, rappresentano anche una buona fonte proteica povera di grassi (ad eccezione della soia). Tuttavia, le loro proteine sono incomplete, mancano cioè di alcuni amminoacidi essenziali. È questo il motivo per cui se ne consiglia il consumo insieme ai cereali. Riso e lenticchie, ad esempio, è un piatto con il quale si realizza una buona integrazione proteica, introducendo al contempo pochi, pochissimi grassi.

Lenti a parte, ricordiamo ancora una volta che il potassio è ben rappresentato in tutti i legumi. Ed oltre a essere annoverati tra gli alimenti ricchi di potassio, non dimentichiamoci che è stato anche dimostrato che aiutano a prevenire molte malattie ed eventi cardiovascolari. Un motivo in più per introdurre i legumi in modo adeguato nell’alimentazione!

Insomma, il potassio, come molti altri minerali, è fondamentale per il buon funzionamento dell’organismo e la sua assunzione regolare nelle quantità raccomandate aiuta a prevenire diversi sintomi e manifestazioni cliniche di varia gravità legati alla sua carenza. Il messaggio più importante, come sempre, è che una sana alimentazione, cioè equilibrata e varia, è in grado di fornire tutti gli elementi di cui l’organismo ha bisogno nella giusta quantità. Un organismo che funziona bene, vive meglio e più a lungo!

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