I benefici del pesce azzurro

Pubblicato il 29 luglio 2015 | Categoria: Featured, Valori nutrizionali, Valori nutrizionali del pesce

Quanto il pesce sia un alimento importante della nostra dieta è risaputo e confermato da più di uno studio. Tra le tante varietà di pesce, il pesce azzurro, di cui sono ricchissimi anche i nostri mari, è quello maggiormente consigliato.

La definizione “pesce azzurro” non è scientifica, indica piuttosto una categoria commerciale e deriva dalla colorazione dorsale tendente al blu-verde, argentea nella parte ventrale, di alcune specie ittiche.

Commercialmente, indica pesci di pezzatura piccola e di prezzo ridotto, grazie alla notevole quantità di pescato.
Tra le specie definite tali, troviamo alici, sardine, sgombri, aguglia, alaccia, cicerello, costardella, lanzardo, pesce sciabola, spratto, suro, e anche l’alalunga, l’alletterato, il biso, la lampuga, la palamita, il pesce spada e il tonno.

Non si tratta di specie considerate pregiate e questo è un bene, soprattutto dal punto di vista economico, mentre dovrebbero esserlo dal punto di vista nutrizionale, perché le varietà di pesci appartenenti a questa categoria sono i più ricchi di acidi grassi “buoni” e omega 3.

Prima di continuare è bene, però, mettere un paletto importante che riguarda il modo con il quale vengono cucinati. Se li gustate alla brace o fritti e impanati, perderanno la maggior parte delle loro proprietà e diventeranno grassi e ipercalorici, come un qualsiasi altro alimento fritto ad altissime temperature.

Come mangiare il pesce azzurro?

Il consumo regolare di pesce azzurro, cucinato al forno, al vapore, in zuppa, è raccomandato dalla maggior parte dei nutrizionisti soprattutto alle persone a rischio di malattie cardiovascolari. Come è noto, il pesce azzurro differisce dal pesce bianco per il suo alto contenuto di grassi, il 10% di grassi, rispetto al 2% di quelli contenuti dalle varietà di pesce bianco. La caratteristica essenziale del pesce azzurro è però quella di contenere grassi prevalentemente insaturi, che favoriscono la prevenzione e il trattamento di problemi di salute come quelli di natura cardiocircolatoria

Il pesce azzurro è particolarmente ricco di acidi grassi quali acido oleico, linoleico (essenziale, perché il corpo non lo può sintetizzare e lo ottiene solo attraverso il cibo) e omega-3. E’ quest’ultimo tipo di acido grasso, appunto, che favorisce bassi livelli di colesterolo nel sangue, riducendo il rischio di ipercolesterolemia e delle patologie conseguenti.

Attenzione però, la percentuale di acidi grassi omega-3 dipende da vari fattori che influenzano il pesce: l’età, le dimensioni, la stagione della pesca. Diverse specie, infatti, accumulano più grasso in alcune stagioni: lo sgombro pescato in autunno, ad esempio, contiene il doppio degli omega3 rispetto a quello pescato in inverno. Anche l’ambiente in cui vivono e la temperatura dell’acqua influenzano il contenuto in grassi. Il pesce marino è più ricco di grassi di quello d’acqua dolce e, tra i pesci marini, quelli che vivono in acque più fredde, come salmone e sgombro, ne sono più ricchi.

Una certa attenzione va prestata anche i rischi derivanti dall’inquinamento dei mari. Alcuni pesci, come il tonno, possono risultare molto inquinati dalla presenza di metalli pesanti, come il mercurio. Altre varietà più piccole, come le aringhe o le sardine, si cibano soprattutto di plancton e sono più sicure di altre.

Gli omega-3 agiscono riducendo i livelli del cosiddetto colesterolo cattivo (LDL) e hanno una blanda azione favorevole verso il colesterolo “buono” (HDL). Questa azione riduce il rischio di formazione di trombi o coaguli. Il consumo di pesce azzurro, quindi, è particolarmente raccomandato a chi soffre di disturbi cardiovascolari.

Ricco di proteine ​​e sali minerali

Il pesce azzurro contiene proteine ​​in quantità e qualità simili a quelle di uova e carni, oltre a minerali come iodio, magnesio, fosforo, ferro – quest’ultimo in piccole quantità. Ma questi benefici nutrizionali dipendono anche dal tipo di pesce.

L’apporto di vitamine evidenzia il contenuto di quelle liposolubili (A e D), ovviamente concentrate nelle zone la maggior presenza di grasso, ma anche un elevato contenuto di B12.

Anche dal punto di vista digestivo, il pesce azzurro non crea problemi. La digestione, se ben cucinato, è veloce grazie alle proprietà dei grassi insaturi.

Tra le poche controindicazioni, va detto che il pesce di mare contiene sodio, che è ancora più presente nel pesce in scatola. Il sodio, che favorisce la ritenzione dei liquidi, è controindicato alle persone a rischio ipertensione.