Le proprietà delle sardine

Pubblicato il 17 marzo 2014 | Categoria: Valori nutrizionali del pesce

Che il pesce faccia bene ormai è risaputo, ma che il pesce azzurro faccia meglio degli altri pesci, non tutti lo sanno. Tra le varie tipologie di pesce azzurro esistenti noi ci concentreremo sulla sardina. Quest’ultima, proprio perché fa parte del gruppo del pesce azzurro, contiene molti più grassi, ma nello stesso tempo è più energetica e possiede una maggiore quantità di vitamine rispetto al pesce bianco.

Iniziamo col fare un po’ di chiarezza. Con il termine “azzurri” vengono classificati, anche se non in modo scientifico, i pesci caratterizzati da una colorazione blu scuro del dorso e argentea del ventre, generalmente di piccole e medie dimensioni. Col passare del tempo il pesce azzurro ha acquisito sempre più importanza ed è stato rivalutato dagli specialisti della nutrizione; un tempo, infatti, veniva considerato un alimento dei poveri.

Questa tipologia di pesce è stata rivalutata grazie all’elevato contenuto di principi nutritivi essenziali per il nostro organismo, inoltre costituisce un’ottima alternativa ad altri cibi proteici (quali formaggi, uova e carne).

Quali sono i valori nutrizionali delle sardine?

Il pesce azzurro ha grassi simili a quelli vegetali caratterizzati cioè prevalentemente da composti “insaturi”, in particolare quelli della serie omega 3. Questi sono essenziali per lo sviluppo cerebrale, inoltre, svolgono l’importante funzione di protettori per cuore e arterie. Di questa prerogativa sono privi i grassi degli animali di terra, più ricchi di composti “saturi” che, al contrario, se consumati in eccesso, possono facilitare l’insorgenza di alcune malattie, spesso favorite da una vita sedentaria e da una dieta poco equilibrata, ricca di calorie e colesterolo.

A confermare ciò è la nostra nutrizionista romana, Viviana Marras, che spiega ad una nostra paziente come fare per abbassare il colesterolo dicendole “Anche il pesce azzurro può aiutarti perché è ricco di omega 3”.  Per farci un’idea dei benefici derivanti dal consumo di sardine basta soffermarci sul quantitativo di proteine che esse contengono. Le sardine, infatti, contengono una valore pari al 18% di proteine, vitamina D, A, B2, B3 e B12. Oltre a tutto ciò possiedono al loro interno oligo-elementi quali:

Per quanto riguarda il quantitativo di calorie, basti pensare che 100 gr di sardine ci apportano approssimativamente 150 calorie. Per quanto riguarda il contenuto di grassi va segnalato che questo varia moltissimo, dato che molti sono i fattori che influiscono; tra questi anche l’epoca dell’anno in cui sono state pescate, poiché se pescate durante l’estate sono più grasse ma sono anche più saporite.

Per questo motivo, tra le sardine si possono trovare esemplari molto magri ed altri con una maggiore quantità di grassi. Per farci un’idea basti pensare che 100 gr di sardine contengono circa 9,4gr di grassi, dei quali 2,6gr sono grassi saturi, 2,8 sono grassi monoinsaturi e 2,9 gr sono polinsaturi. Tuttavia, se ci riferiamo esclusivamente alla qualità della carne, questa dipende essenzialmente da quanto fresco è il pesce.

Quali sono le proprietà benefiche delle sardine?

Le sardine sono un alimento altamente raccomandabile in quanto ha degli effetti molto positivi sul benessere del nostro organismo. Ciò è ravvisabile in particolar modo nell’alto contenuto di acidi grassi insaturi che produce effetti positivi sui livelli di colesterolo. Difatti, gli acidi grassi insaturi aumentano il cosiddetto “colesterolo buono” ed attenuano così facendo gli effetti negativi del “colesterolo cattivo”. In questo modo, mangiare sardine ci aiuta a prevenire l’arteriosclerosi e riduce le probabilità di contrarre malattie cardiovascolari.

Inoltre, le sardine sono un alimento di preponderante importanza per gli adolescenti, le donne in gravidanza, per gli sportivi e per le persone in convalescenza, in quanto le stesse apportano una gran quantità di vitamine e minerali. Le sardine sono anche una ricca fonte di vitamina D, una sostanza nutritiva non così facilmente disponibile nella dieta quotidiana riscontrabile solitamente nei prodotti lattiero-caseari fortificati.

La vitamina D svolge un ruolo essenziale per la salute delle ossa in quanto contribuisce ad aumentare l’assorbimento del calcio. Le sardine sono anche una buona fonte di fosforo, un minerale che è importante per rafforzare la matrice ossea. Inoltre la presenza di tanta vitamina B12 contribuisce ad aumentare il loro repertorio di sostanze nutritive che sostengono la salute delle ossa. Le sardine sono ricche di proteine, che ci forniscono aminoacidi. I nostri corpi usano gli amminoacidi per creare nuove proteine che, a loro volta, servono come base per la maggior parte delle cellule e strutture del corpo.

Le proteine ​​costituiscono la base dei muscoli e dei tessuti connettivi, degli anticorpi che mantengono il nostro sistema immunitario forte, inoltre vi sono quelle addette al trasporto di ossigeno e di sostanze nutritive in tutto il nostro corpo. Il consumo di sardine è anche ottimale da un punto di vista prettamente ambientale. Secondo Jackie Alder, uno degli autori di un recente studio dell’Università canadese del British Columbia, l’aumento del consumo delle sardine risulta essere una soluzione buona  anche da un punto di vista ecologico grazie al loro impiego nella catena alimentare dei pesci d’acquacoltura. Inoltre il consumo di questa varietà di pesce azzurro potrebbe ridurre la pressione sulle specie ittiche a rischio di estinzione.

Tuttavia, le sardine hanno anche dei lati negativi. Per esempio, le persone che soffrono di gotta ne devono limitare il consumo, a causa dell’alto contenuto di purina. Alcuni individui che sono sensibili ai problemi legati alla presenza di purina, dunque un’eccessiva assunzione di questa sostanza può causare problemi di salute. Poiché la purina può essere ripartita per formare acido urico, un eccesso di accumulo di purina nel corpo può portare ad un eccesso di accumulo di acido urico e questo è nocivo per coloro i quali sono affetti da gotta; inoltre un eccesso di purina nel corpo può contribuire alla formazione di calcoli renali. Per questo motivo, gli individui con problemi renali o gotta dovrebbero limitare o evitare l’assunzione di cibi contenenti purina come appunto le sardine. Anche coloro i quali seguono una dieta per perdere peso dovrebbero evitare le sardine sott’olio, per l’alto contenuto di grassi.

Quali piatti gustosi a base di sardine si possono preparare?

Dal momento che mangiare sardine giova al nostro benessere, vi proponiamo qualche gustosa ricetta.

Ricetta beignets di sardine.

Innanzitutto bisogna pulire le sardine, privandole della testa e della lisca. Dopodiché bisogna tritarle finemente insieme al prezzemolo, all’aglio, al cumino, al pepe. Mescolate bene aggiungendo le uova sbattute. Sistemate il pangrattato a fontana su un piano di lavoro e lavoratelo con le sardine tritate, aggiungendo poca acqua, qualora l’impasto risultasse troppo asciutto. Ricavate ora tante polpettine della grandezza di una noce e fatele dorare in abbondante olio fumante, prima di servirle calde, con una spruzzata di succo di limone.

Ricetta barchette fantasia.

Per realizzare le barchette fantasia basta scegliete quattro belle foglie di lattuga fresca un po’ concave; successivamente bisogna lavarle ed asciugarle delicatamente. Dopo aver fatto ciò togliete alle sardine la lisca centrale, ricomponetele, sistematele sull’insalata insieme a un cetriolino sott’aceto tagliato a ventaglio e a un ravanello fresco tagliato a fiore. Decorate con fiocchetti o striscioline di maionese. Sistemate le barchette sulle fette di pane leggermente imburrate e private della crosta, disponetele su un piatto da portata e servite.