La dieta mediterranea per combattere il colesterolo

Pubblicato il 17 febbraio 2014 | Categoria: La novelle cousine e la salute, Ricette

Sempre più persone soffrono di ipercolesterolemia ovvero di un eccessivo aumento di colesterolo nel sangue.

Che cos’è il colesterolo?

Il colesterolo è una molecola complessa trasportata da diverse forme di lipoproteine. Essa è indispensabile per l’organismo e, se presente nelle giuste quantità, svolge un ruolo benefico in quanto favorisce la formazione e il funzionamento delle membrane cellulari, la produzione di molti ormoni, la digestione e il trasporto dei grassi.

Il colesterolo può essere di due tipi, infatti vi è cosiddetto “colesterolo cattivo”, LDL, che se presente in quantità troppo elevate nel sangue o se viene utilizzato male dalle cellule, si deposita nei vasi sanguigni; l’altro tipo di colesterolo è l’HDL, cioè il “colesterolo buono” che rappresenta la parte antiaterogena ovvero quella che interviene contro il deposito di colesterolo nei vasi sanguigni.  Esso è coinvolto nel processo di digestione, grazie alla formazione della bile; inoltre partecipa alla produzione di vitamina D, utile per la salute delle ossa; favorisce la costruzione della parete delle cellule, in particolare del sistema nervoso; consente la formazione di ormoni come il testosterone e gli estrogeni.

Quali sono i rischi che si corrono in caso di ipercolesterolemia?

Dal momento che il colesterolo cattivo e i trigliceridi sono in grado di ricoprire le pareti interne dei vasi sanguigni e ostacolare la circolazione da e verso il cuore. La conseguenza di tutto ciò è l’aumento delle probabilità di incorrere in gravi patologie cardiovascolari quali infarti e ictus. Per evitare di correre questi rischi è conveniente agire preventivamente fin da giovani seguendo uno stile di vita salutare consistente nel seguire un’alimentazione bilanciata che permetta di mantenere il peso forma ma, soprattutto, di ridurre i livelli di colesterolo LDL nel sangue. Difatti in natura esistono degli alimenti considerati “spazzini” del nostro sangue poiché sono in grado di ripulire le arterie dalle incrostazioni di grasso e di mantenere il muscolo cardiaco in salute.

Quali sono gli alimenti da limitare per abbassare il colesterolo?

Per ridurre il colesterolo totale, ed in particolare quello di tipo LDL, esistono diversi modi; uno di questi è l’alimentazione. A tal proposito vi sono alcuni alimenti che se eliminati o comunque limitati permettono di ridurre l’apporto di colesterolo nel sangue. Dunque tra i cibi da limitare spiccano:

• grassi animali quali burro, lardo, strutto, panna.
• oli vegetali saturi (palma e cocco)
• pasta all’uovo o prodotti da forno confezionati con uova
• frattaglie (fegato, cervello, reni)
• insaccati ad elevato tenore in grassi saturi e colesterolo
• insaccati magri (bresaola)
• latte intero o condensato, yogurt intero, formaggi ad elevato tenore in grassi saturi e colesterolo
• frutta esotica (avocado, noci di cocco)
• bevande alcoliche
• caffè

Quali alimenti bisogna prediligere per  controllare il colesterolo?

Molti degli alimenti adatti a combattere il colesterolo è possibile trovarli nella nostra dieta mediterranea, diventata patrimonio dell’umanità per l’Unesco proprio per i suoi effetti benefici sulla salute. La dieta mediterranea è ottima in quanto variata, piacevole, povera in colesterolo e grassi animali nonché ricca di principi nutritivi che potenziano l’attività cardiaca e migliorano la circolazione. La dieta di impronta mediterranea, dunque, è in grado di incidere positivamente sui livelli di colesterolo nel sangue e diventare un’arma efficace per difendersi dall’ipercolesterolemia. Gli alimenti che non aiutano a combattere il colesterolo sono:

• verdura, cereali e legumi . In particolare è bene mangiare i legumi da 2 a 4 volte la settimana, privilegiando lupini o soia che riducono la produzione del colesterolo da parte del fegato) e 2-3 porzioni di verdure e 2 di frutta al giorno
• condimenti moderati in quanto la colesterolemia è influenzata dal tipo di grassi presenti nella dieta. In particolare sono da evitare burro, lardo, strutto a favore di oli vegetali polinsaturi o monoinsaturi come l’olio extravergine di oliva o di semi
• fibre che riducono l’assorbimento intestinale del colesterolo, in particolare quella alimentare e quella solubile. Infatti, grazie alle sue proprietà chelanti, questo tipo di fibra forma nel nostro intestino una specie di gel che interferisce con l’assorbimento di alcuni macronutrienti riducendo i livelli di colesterolo nel sangue e diminuendo il rischio di sviluppare malattie cardiovascolari. La fibra solubile è contenuta soprattutto in frutta e legumi, alimenti questi ultimi particolarmente ricchi di fibre e lecitina; inoltre è preferibile consumare pane integrale, proprio per il suo maggior contenuto di fibra, così come la pasta e il riso. Sono consigliate anche avena, orzo e farro
• pesce. Il pesce, per la particolare composizione del suo grasso, può essere consumato anche da chi ha problemi di colesterolo. È consigliato un consumo di almeno 2-3 volte alla settimana, cercando di prediligere i pesci cotti alla griglia, al cartoccio, al vapore e evitando il più possibile le fritture
• carne, sia rossa che bianca, ma deve derivare da un taglio magro e senza grasso visibile; per quanto riguarda il pollo, invece, deve essere senza pelle

Altro importante accorgimento è quello di preferire come metodi di cottura la bollitura, il vapore, le microonde o la grigliatura piuttosto che la frittura o la cottura in padella.

Quali accorgimenti seguire per prevenire l’’ipercolesterolemia?

Oltre a seguire un’alimentazione sana è di preponderante importanza avere uno stile di vita equilibrato. Infatti le attività del nostro organismo sono regolate da ritmi interni ed esterni; nel caso specifico del colesterolo la sintesi è quasi nulla al mattino e raggiunge il suo massimo intorno a mezzanotte. Tale sintesi, inoltre, è influenzata dall’ingestione del colesterolo alimentare, perciò lo stile di vita tipico dei paesi industrializzati non ci viene incontro poiché si tende a star svegli fino a tardi, si cena molto tardi, la colazione si limita ad un misero caffè con un cornetto al bar e il pranzo a una pizza o a un panino. Questo ritmo sconvolge il nostro organismo e con esso anche quello del colesterolo. Per migliorare è necessario fare attività fisica ed eliminare brutti vizi come quello del fumo, che innalza il colesterolo cattivo e l’alcool. Tra gli altri accorgimenti anti-colesterolo vi è, in fine, quello di ridurre l’eventuale sovrappeso.