La dieta mediterranea

Pubblicato il 13 febbraio 2014 | Categoria: Diete, Le diete più famose

Mangiare bene spesso può essere difficile, specialmente quando al giorno d’oggi che ci sono così tante diete alternative in circolazione. La dieta mediterranea è considerata come una delle diete più complete e che non provocano danni alla salute.

Questo è un modello alimentare che si ispira alle tradizioni culinarie dei paesi del bacino mediterraneo come Italia, Francia, Spagna, Grecia e Marocco. Lo stile alimentare mediterraneo si distingue per la ricchezza nel contenuto di frutta, verdura, legumi, cereali integrali, pesce, frutta secca e un basso contenuto di grassi da prodotti animali.

Questo tipo di alimentazione, infatti, ha il grande pregio di essere al contempo genuina e salutare. Ci sono vari alimenti consigliati e riesce a soddisfare tutti i gusti, ed è considerata genuina perché si usano soprattutto alimenti poco grassi o con grassi insaturi, che dunque non fanno alzare il livello di colesterolo cattivo, LDL. Questo regime alimentare, dunque, è consigliato anche per chi soffre di colesterolo alto. È altresì nutriente e, anche se ha un basso apporto di calorie giornaliere, riesce a offrire tutto ciò che è necessario per mantenersi in buona salute. Inoltre, può essere seguita da chiunque sia in buono stato di salute ed è consigliata anche per perdere peso.

Per noi italiani seguire la dieta mediterranea è una passeggiata poiché si mangiano tutti gli alimenti che siamo abituati a introdurre nei nostri pasti, come ad esempio verdure di stagione, uova, pesce, pane, pasta, riso, formaggi e prodotti genuini.

L’importante è, come in ogni dieta dimagrante, prestare attenzione alle dosi e alla modalità di cottura, eliminando le fritture, condendo con olio extravergine d’oliva a crudo e realizzando la versione light di ogni piatto. Ciò è possibile farlo grigliando le verdure e mangiandone in abbondanza.

La dieta mediterranea rappresenta anche un patrimonio storico e culturale molto importante inoltre rappresenta un tipo di cucina la cui semplicità e i cui sapori sono apprezzati in tutto il mondo.

Quali sono i benefici della dieta mediterranea?

I benefici che si possono trarre seguendo una dieta mediterranea sono molteplici, ma quello che spicca maggiormente è il legame tra questo regime alimentare e la riduzione del rischio di contrarre malattie del muscolo cardiaco.

A confermare ciò è uno studio condotto dai ricercatori della Harvard School of Public Health (HSPH) e della Cambridge Health Alliance (CHA). La ricerca condotta ha rivelato che una maggiore aderenza alla dieta mediterranea è associata ad un rischio inferiore di patologie cardiovascolari. Per giungere ai risultati ottenuti, sono state effettuate delle prove per valutare gli effetti della dieta mediterranea su un gruppo di giovani lavoratori adulti americani.

La ricerca ha analizzato i dati medici e quelli relativi allo stile di vita, compresi le abitudini alimentari, di un gruppo di 780 pompieri di sesso maschile nel Midwest. Il gruppo di pompieri che osservava maggiormente lo stile alimentare mediterraneo ha mostrato una riduzione del 35% del rischio di sindrome metabolica, una condizione che comprende fattori di rischio quali: punto vita abbondante, alti livelli di trigliceridi, bassi livelli di colesterolo HDL (“buono”), pressione sanguigna elevata e alti tassi di glicemia nel sangue. Inoltre, lo stesso gruppo presentava un rischio di aumento ponderale del 43% inferiore rispetto al gruppo che non seguiva il modello alimentare mediterraneo.

La dieta mediterranea, ricca di pesce, noci, frutta e verdura, già in precedenza aveva dimostrato di ridurre i fattori di rischio per determinate patologie con tale studio è stato confermato il tutto. Alcuni principi della dieta mediterranea, inoltre, fungono da difesa contro malattie come aterosclerosiipertensioneinfarto del miocardio ed ictus.

Difatti, essendo una dieta a base di pane, pasta, verdure, pesce, olio di oliva e frutta, fornisce proteine, lipidi e zuccheri ad alto valore nutritivo, a basso contenuto di colesterolo, lipidi saturi e zuccheri semplici.

Dunque è un’alimentazione salutare poiché ricca di vitamine, sali minerali e fibre non digeribili. I pomodori, che sono cibi tipici del regime alimentare mediterraneo, sono ricchi di antiossidanti ed in particolare di licopene che è una sostanza in grado di proteggere dal cancro alla prostata.

Anche la fibra alimentare è una componente molto importante della dieta. Con la sua azione previene l’iperalimentazione dando un precoce senso di sazietà, regola le funzioni intestinali, modula l’assorbimento dei nutrienti e i processi metabolici. Ha inoltre un’azione disintossicante e anticancerogena, grazie anche all’elevato apporto vitaminico degli alimenti in cui è contenuta.

Il pesce, altro alimento il cui consumo è fortemente consigliato dalla dieta mediterranea,  è uno degli alimenti più completi in quanto ricco di proteine, grassi amici del cuore e sali minerali come fosforo, calcio, iodio e ferro.

Quali sono i punti cardine della dieta mediterranea?

La dieta mediterranea è incentrata principalmente sulla corretta scelta degli alimenti. L’aspetto calorico riveste un ruolo di secondo piano. I principi più importanti sui quali si basa la dieta mediterranea sono:

  • consumo di proteine vegetali
  • riduzione dei grassi saturi a favore di quelli vegetali insaturi
  • riduzione delle calorie giornaliere
  • aumento dei carboidrati complessi
  • elevato consumo di fibra alimentare
  • riduzione del colesterolo
  • maggiore consumo di carne bianca rispetto a quella rossa
  • maggiore consumo di pesce e legumi
  • riduzione del consumo di dolci
  • riduzione del consumo di carboidrati semplici

Altro caposaldo del regime alimentare mediterraneo è la riduzione del consumo di:

  • insaccati
  • super alcolici
  • zucchero bianco
  • burro
  • formaggi grassi
  • maionese
  • sale bianco
  • margarina, carne bovina e suina (specie i tagli grassi)
  • strutto
  • caffè

Se la presenza di frutta, verdura e legumi apporta un’elevata quantità di fibre che garantisce sazietà, il basso carico glicemico dei cibi permette un miglior controllo del metabolismo. E, per quanto riguarda i grassi, la maggior parte deriva da fonti vegetali, che non sono dannosi per il nostro corpo; non a caso il simbolo della dieta mediterranea è l’olio d’oliva. Quest’ultimo contiene grassi di qualità superiore, meno nocivi di quelli animali, e anzi salutari per l’organismo.

Il nostro nutrizionista casertano, il dottor Arduino Fazioli, consiglia ad un  paziente affetto da colecistite calcolosa “come condimenti, usa sempre gli oli ricchi di grassi monoinsaturi (olio d’oliva, meglio se crudo), mentre devi drasticamente ridurre gli oli ricchi di grassi polinsaturi (olio di semi di soia, di mais, di girasole, margarina vegetale) perché un loro uso eccessivo favorisce la calcolosi biliare”.

Comunque sia, per comprendere i principi e le caratteristiche dell’alimentazione mediterranea è necessario fare riferimento alla piramide alimentare.

Come funziona la piramide alimentare?

I diversi tipi di alimenti (la verdura, la pasta, la carne, ecc.) sono disposti in base al contenuto dei diversi nutrienti e dei vari composti protettivi. La larghezza della piramide indica con quale frequenza e in quale quantità (maggiore o minore) bisognerebbe consumare l’alimento in questione allo scopo  di mantenere un’alimentazione equilibrata. Frutta e ortaggi sono collocati alla base della, che è più larga poiché questi alimenti dovrebbero essere consumati più volte al giorno e in quantità maggiore rispetto agli altri. Questi, infatti, sono cibi di origine vegetale, ricchi di vitamine, sali minerali, acqua, etc e di composti protettivi che giovano alla salute.

Alimenti come le carni rosse e i dolci si trovano al vertice, dove la piramide risulta essere più stretta, in quanto sono cibi che dovrebbero essere consumati con moderazione.