Regole per una dieta equilibrata

Pubblicato il 11 febbraio 2014 | Categoria: Diete, Le diete più famose

Le Diatary Guidelines for Americans sviluppate dal US Department of Agriculture (USDA), sono delle linee guida che possono essere molto utili quando si devono effettuare delle scelte in campo alimentare. Effettuare delle scelte responsabili e ponderate è molto utile per l’intero organismo, ciò permette di poter condurre una vita molto più sana.

Secondo uno studio americano, l’apporto di cibo dipende dall’età, dal livello di attività, dal tipo di organismo e da tanti altri fattori. Non per ultimo, bisogna capire perché si vuole seguire una dieta: se si vuole perdere peso o se, invece, si mira a mantenere un peso specifico nel tempo. In ogni caso, comunque, non è da sottovalutare il consiglio di uno specialista: quando si intende cambiare delle abitudini alimentari è sempre consigliato rivolgersi ad uno specialista che potrà fornire dei consigli mirati.

Esistono delle regole per una dieta equilibrata?

Esistono le Dietary Guidelines for Americans sviluppati dal US Department of Agriculture (USDA) può aiutare nel fare scelte alimentari intelligenti per una vita più sana. Una delle azioni principali da effettuare è controllare sempre l’etichetta dove sono riportati i valori nutrizionali presenti sui cibi confezionati e osservare quante sono le calorie, i grammi di grasso e le altre sostanze nutritive presenti in ogni porzione di cibo.

Una raccomandazione dell’ USDA, per eseguire una dieta basata su 2.000 calorie al giorno, è quella di rispettare alcuni punti fondamentali:

• Bilanciare le calorie: bisogna subito prestare attenzione alle dimensioni reali delle porzioni. Una porzione può essere meno di quanto si pensi e molte persone mangiano molte più calorie di quanto pensano. Questo è spesso dovuto alla negligenza delle persone quando bisogna controllare realmente quante porzioni sono presenti in confezioni di alimenti, qualunque esso sia.

• Bere più acqua: bere tantissima acqua e sostituirla con le bevande zuccherate, gassate e anche con succhi di frutta, dove sono presenti moltissimi zuccheri,  dannosi per la dieta e per l’organismo. Una buona abitudine sarebbe riuscire a bere più di otto bicchieri di acqua al giorno.

• Variare le verdure: riuscire a variare con le verdure e cercare di mangiarne almeno 5 porzioni di verdure di ogni tipo non basandosi solo ed esclusivamente su un unico tipo di verdura. Una porzione ideale di verdura può essere: 1/2 di tazza di verdure crude o cotte, una tazza di verdure crude a foglia ( ad esempio l’insalata, gli spinaci e le erbette sono classificate come verdure a foglia) oppure circa 170 grammi di verdura.

• Concentrarsi sulla frutta: mangiare molta più frutta, qualsiasi tipo sia, l’importante è raggiungere almeno 3 porzioni di frutta che sia fresca, essiccata o congelata. Una porzione di frutta può essere, ad esempio: un piccolo pezzo di frutta fresca, una tazza di frutti di bosco o di melone, mezza tazza di altra frutta anche in scatola l’importante che sia senza zuccheri aggiunti, o un quarto di tazza di frutta secca

• Consumare prodotti lattiero-caseari: bisogna sempre implementare del ferro nella dieta e uno dei prodotti che ha un buon apporto di ferro per la dieta sono i prodotti lattiero-caseari. Bisogna riuscire a mangiare almeno 3 porzioni al giorno, l’importante è che siano con un basso contenuto di grassi o addirittura senza grassi, come ad esempio latte, yogurt e formaggio. Una porzione equivale a: circa 150 ml di latte, oppure una tazza di yogurt, oppure 2 once di formaggio che equivalgono a due piccole porzioni. Però alcune persone non possono bere il latte, ma è possibile sostituirlo facilmente utilizzando dei prodotti senza lattosio come il latte di soia e lo yogurt di soia, facilmente reperibili.

• Consumare almeno una porzione di cereali integrali: mangiare molti più cereali integrali rispetto a quelli normali cioè come pane di grano integrale, i cereali integrali, il riso integrale o la pasta integrale. Riuscire almeno a mangiare 6 porzioni di cereali, una porzione può essere: una fetta di pane, una tazza di cereali secchi oppure una mezza tazza di pasta corta, di riso o di cereali.

• Mangiare carne magra con proteine: uno degli alimenti principali da integrare nella dieta è sicuramente la carne magra, oppure il pollo o il pesce. Mangiarne almeno 5 porzion e, inoltre, per non mangiare sempre la carne si può sostituire la quantità equivalente di carne con dei fagioli o in alternativa con il tofu.

• Assumere i grassi giusti: scegliere cibi a basso contenuto di grassi saturi ed evitare i grassi trans (chiamati anche oli parzialmente idrogenati) . La maggior parte dei grassi che si deve mangiare, dovrebbero essere a base vegetale, che si possono trovare nell’ olio di oliva o di canola, oppure nelle noci. Bisogna controllare i livelli di grassi per mantenere l’assunzione totale di questi  grassi tra il 20 e il 35 per cento delle calorie totali giornaliere .

• Essere selettivi sullo zucchero: evitare le bevande gassate e gli alimenti che contengono zuccheri aggiuntivi, inoltre controllare sempre le etichette nutrizionali e controllare che non ci siano sostanze come il saccarosio, l glucosio, lo sciroppo di mais e il fruttosio perché sono sempre degli zuccheri.

• Ridurre il sodio e aumentare il potassio: mangiare meno di 2.300 mg di sodio ( circa 1 cucchiaino di sale ) al giorno può ridurre il rischio di pressione alta. Infatti, come ci ricorda la dottoressa Anna Frumento, specialista in dietologia, in caso di ipertensione “bisogna evitare gli alimenti molto ricchi di sale (prodotti conservati in salamoia o sotto sale, cibi pronti, snack salati, salumi ed insaccati, formaggi stagionati) e le cotture al sale”. Gli alimenti ad alto contenuto di potassio sono le patate, i fagioli, i prodotti ottenuti dal pomodoro e le banane. Persone anziane e persone di qualsiasi età che soffrono di ipertensione, di diabete oppure di malattie renali croniche, dovrebbero mangiare non più di 1.500 mg di sodio al giorno per non portare gravi conseguenze alle proprie malattie e portare oltretutto al rischio di pressione alta.

• Bere alcool con moderazione: alcune persone non riescono a non abbandonare le bevande alcoliche che si possono bere, però con moltissima moderazione. Per le donne è consigliato berne un bicchiere al giorno mentre per gli uomini due bicchieri al giorno.

• Particolare attenzione alle intossicazioni alimentari: per prevenire le intossicazioni alimentari bisogna subito lavarsi le mani dopo aver toccato alimenti crudi per evitare la diffusione di batteri e di germi. Tenere la carne cruda lontano da altri alimenti e cucinare sempre le  carni ad una temperatura interna adeguata, cioè evitare di mangiarla al sangue. Essere sicuri di mantenere le superfici alimentari ( i contenitori, i piatti, i taglieri ) sempre puliti e disinfettati, mantenere anche le padelle e le pentole sempre pulite e lavarle ogni volta che si cambia preparazione di cibo.

È importante, inoltre, essere costanti nell’ alimentazione perché l’alimentazione regola più funzioni del corpo umano: eccedere con dei cibi spazzatura, chiamati anche junk food, può essere dannoso per la salute.