Perché il pesce fa bene?

Pubblicato il 6 febbraio 2014 | Categoria: Cosa mangiare per prevenire l'insorgere delle malattie, Curiosità culinarie

Sani come pesci, consumando più pesce.

Ormai da molti anni, medici e nutrizionisti consigliano di consumare pesce almeno quattro volte la settimana, dando la preferenza al pescato perché, rispetto al pesce di allevamento, presenta una carne più soda, più ricca di ferro e di acidi grassi omega-3 e più povera in grassi saturi.

Il pesce è, quindi, una valida e sana alternativa alla carne bovina e al pollame: le sue proteine sono facilmente digeribili grazie alla scarsità di fibre collagene, mentre la percentuale di lipidi varia nelle diverse specie, ma è essenzialmente rappresentata da grassi mono e polinsaturi, conosciuti come “grassi buoni”.

Gli Omega 3, come risaputo migliorano il ritmo cardiaco, favorendo la circolazione del sangue; riducono la formazione di trombi ed emboli e riducono i trigliceridi e l’aggregazione delle piastrine. In particolare si ha un ridotto contenuto di colesterolo (ad eccezione dei crostacei), ed abbondanza di acidi grassi insaturi e polinsaturi, i cosiddetti “grassi buoni,” utili nella prevenzione delle malattie cardiovascolari. Lo conferma anche la dottoressa Viviana Marras, nutrizionista, “anche il pesce azzurro può aiutarti perchè è ricco di omega 3. Prediligere la frutta secca ma non in eccesso a discapito dei formaggi stagionati perchè ricchi di grassi“.

Ciò che fa davvero la differenza è il metodo di cottura, si consiglia di privilegiare cotture che non richiedano troppi grassi, come le fritture, ma preferire cotture alla griglia, al vapore, al forno e/o, in ogni caso, non esagerare con i condimenti.

A chi è consigliato

Il pesce è un alimento che non deve mai mancare nella dieta dei più piccoli, infatti, gli esperti consigliano di somministrarlo ai bambini già dall’ottavo mese. I pesci più indicati sono il nasello e il merluzzo grazie al loro sapore delicato e alla morbida polpa. Si tratta di pesci magri, teneri e facilmente digeribili. La cottura migliore è sicuramente quella al vapore, perché preserva i principi nutritivi dell’alimento e, come detto, favorisce la digeribilità.

Oltre ad essere indicato per l’alimentazione dei più piccoli, il pesce risulta importante anche per gli anziani, grazie al contenuto ricco di calcio, fosforo e altri sali minerali che aiutano e prevenire le malattie delle ossa come l’osteoporosi. Inoltre, gli acidi grassi polinsaturi del tipo Omega 3, sono essenziali nella lotta all’arterosclerosi e alle malattie metaboliche.

Il pesce, contenendo i preziosi Omega 3, favorisce lo sviluppo fetale, per questo motivo è consigliato dagli esperti durante la gravidanza e l’allattamento. Anche per coloro che soffrono di diabete il pesce può risultare un alimento importante. Di norma, a chi è affetto da questa malattia è sconsigliata l’assunzione di cibi ricchi di proteine in quanto il fegato, già compromesso dalla malattia, verrebbe appesantito ulteriormente.

Come scegliere però il pesce migliore per la nostra salute?

Diversi studi dimostrano che il pesce è un alimento altamente digeribile che apporta all’organismo un elevato numero di vitamine, proteine e sali minerali, nonché di acidi grassi che aiutano il nostro corpo a rendere più fluido il sangue.

È bene chiarire che tutti i pesci in commercio hanno in sé sostanze utili per il nostro organismo; i pregi e i difetti di questi elementi variano a seconda delle caratteristiche e delle condizioni di salute del singolo individuo. Per questo motivo un consulto medico è sempre utile, per individuare eventuali patologie e studiare di conseguenza la dieta più adatta per sé.

Una prima netta distinzione per orientare le vostre scelte alimentari è quella tra pesci magri e altri più grassi, dunque tra quelli più digeribili ed altri meno digeribili. Un altro criterio di scelta è l’accumulo di sostanze tossiche. I grandi pesci, in cima alla catena alimentare, tendono ad accumulare nella loro carne inquinanti e metalli pesanti (ad esempio il mercurio), ed è bene per questa ragione limitarne l’uso, soprattutto durante la gravidanza e la crescita.

Esistono quindi:

  • pesci magri: 60-90 Kcal per 100 gr come il Branzino, la Seppia/Calamaro, la Cernia, il Merluzzo, il Nasello, l’Orata, il Polpo, il Rombo, la Sogliola, la Trota, la Razza, ecc.
  • pesci semi-grassi: 100-120 kcal per 100 gr come l’Orata, il Cefalo, il Persico, il Dentice, il Pesce spada, la Sardinal, l’Halibut, ecc.
  • pesci grassi: 120 kcal per 100 gr come il Salmone, l’Anguilla, lo Sgombro, il Tonno, ecc.

In base a questi criteri possiamo fare una lista dei pesci più adatti per una dieta equilibrata e di quelli che invece è meglio evitare di inserire nel nostro menù, o almeno limitarne il consumo.

I 6 pesci che consigliamo per le loro caratteristiche sono il merluzzo, la sogliola, ilnasello, l’orata, alici e sardine. Tutti questi pesci hanno un basso contenuto di lipidi (alcuni anche inferiore all’1%) e alte concentrazioni di sostanze benefiche per il nostro organismo: Omega 3, ferro, fosforo e iodio.

I 6 pesci che consigliamo di evitare in gravidanza e durante la crescita, e che sono comunque da consumare in modo limitato per tutti sono il pesce spada e il tonno(per l’accumulo di metalli pesanti nel loro corpo) e i pesci più grassi (con maggior percentuale lipidica nella carne), come il salmone, lo sgombro, l’aringa e la verdesca. Questi pesci non devono essere consumati oltre le due volte a settimana.

Benefici

Innanzitutto, molti pesci che generalmente consumiamo come l’anguilla, il salmone, merluzzo, aringa, ecc. contengono iodio in quantità molto elevate. Lo iodio è importantissimo per la nostra salute, infatti, quasi tutto lo iodio che ingeriamo attraverso gli alimenti (in particolare con il pesce) viene usato dalla nostra ghiandola tiroidea per produrre gli ormoni, in particolare la tirossina. Questo ormone ha un ruolo fondamentale per il nostro organismo in quanto regola il metabolismo e lo sviluppo dei principali tessuti.

Se nella nostra alimentazione, infatti, vi è una carenza di iodio perché mangiamo poco pesce, tutto il nostro corpo ne risentirà. La pelle apparirà più secca e screpolata, i capelli meno lucidi e forti (si spezzeranno più facilmente), avremo una sensazione di affaticamento anche senza aver compiuto alcuno sforzo. A questo proposito, un altro dei benefici legati al consumo di pesce è la presenza del fosforo che come ben sappiamo è un potente alleato della nostra memoria. Per evitare carenze di iodio e fosforo, che nei casi più gravi possono portare a letargia, gozzo e anemia, il consiglio è quello di mangiare con regolarità il pesce (l’ideale sarebbe consumare il pesce fresco, ma se avete difficoltà a reperirlo potete optare per il pesce surgelato o congelato).

Infine il pesce offre dei benefici importantissimi anche ai nostri occhi (soprattutto quando si avanza con l’età). Da alcune recenti ricerche è emerso che il consumo abituale di pesce ridurrebbe il rischio di degenerazione maculare. Si tratta di una malattia che generalmente è legata alla vecchiaia e che nei casi più gravi porta alla cecità. E’ stato osservato che chi consuma abitualmente il pesce a un rischio minore di contrarre questa patologia.

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