Pubblicato il 24 gennaio 2014 | Categoria: Dieta come terapia, Diete
Il colesterolo è un grasso presente nel sangue, in gran parte prodotto dall’organismo e in minima parte introdotto con la dieta, che svolge diverse funzioni nell’organismo.
Gli alimenti ad alto contenuto di colesterolo sono quelli di origine animale, generalmente ricchi di grassi saturi come uova, burro, carni, salumi, formaggi ed alcuni crostacei.
Possiamo distinguere il colesterolo ‘LDL’, cosiddetto “cattivo” poiché si deposita nelle pareti delle arterie aumentando il fattore di rischio di arteriosclerosi e di malattie cardiovascolari (infarto cardiaco, ictus cerebrale), dal colesterolo ‘HDL’, quello “buono”, che non provoca alcun danno alle arterie, tuttavia è garanzia di protezione, se presente in buona quantità.
Un ruolo importante nel controllo dell’aumento del colesterolo sono una sana alimentazione e una buona attività fisica.
L’avena produce un effetto molto positivo sui livelli di colesterolo. In individui con livelli molto elevati di colesterolo (oltre 220 mg/dl), il consumo giornaliero dell’equivalente di 3 g di fibra solubile di avena abbassa il colesterolo totale dall’8 al 23%. È consigliabile assumere una porzione di crusca al giorno, così come afferma la Nutrizionista Viviana Marras “è importante magari assumere la crusca di avena al mattino con latte di soia”.
Si tratta di un dato molto significativo, perché ogni diminuzione dell’1% del livello di colesterolo corrisponde a una diminuzione del 2% del rischio di sviluppare malattie cardiache. La crusca di avena contiene inoltre un tipo di fibra solubile, il betaglucano, che quando si deposita nell’intestino intrappola il colesterolo di provenienza alimentare in un gel appiccicoso non assorbibile che attraversa l’intestino portando con sé il colesterolo.
I grassi omega-3 sono un tipo di grasso che aiutano a migliorare il nostro rapporto con il colesterolo. Sono presenti soprattutto nel pesce. Un consumo di pesce almeno 2-3 volte alla settimana, fatta eccezione per i molluschi e crostacei, è addirittura consigliato, con preferenza per i pesci cotti alla griglia, al cartoccio, al vapore e evitando il più possibile le fritture.
Oltre a molti altri principi nutritivi preziosi, alcuni prodotti della pesca, come il salmone, il merluzzo e il pesce azzurro, vantano un ottimo contenuto di acidi grassi polinsaturi capaci di ridurre i tassi di colesterolo nel sangue.
In particolare, i cosiddetti acidi grassi omega-3 sono in grado di:
È necessario quindi una buona dose giornaliera di grassi omega-3, come carni e formaggi magri, nonché l’introduzione di “pesce azzurro” come salmone, sardine e aringhe, benchè questi ultimi abbiano un eccessivo tasso di calorie.
Mangiare noci fa bene al cuore: se consumate nell’ambito di una dieta equilibrata, insieme alle mandorle e alla frutta a guscio. Contribuiscono a ridurre il colesterolo, perchè contengono acidi grassi insaturi e altre sostanze nutritive.
Attenzione, però: l’80% della frutta a guscio è costituito da grassi (anche se la maggior parte è costituita da grassi sani): ecco perché si dovrebbe mangiare la frutta secca con moderazione.
Perché fa bene la frutta con guscio?
Perché è ricca di vitamina E che abbassa il colesterolo “LDL” in quanto libera le pareti arteriose; per la presenza di acidi grassi omega3, che proteggono il cuore e le arterie abbassando il colesterolo, migliorando la circolazione e i minuendo il rischio di infarto; per la presenza di sali minerali, importanti per chi fa sport.
Tra le molte proprietà dell’ olio di oliva vi è sicuramente quella di proteggere le nostre arterie. Ciò avviene attraverso la regolazione dei livelli di colesterolo circolanti nel sangue.
In particolare, con l’extravergine d’oliva i livelli di colesterolo cattivo si abbassano. Non solo, quello buono invece, non viene minimamente alterato. Dunque, tre cucchiai di olio extravergine di oliva al giorno, rappresentano un’ottima forma di prevenzione del rischio cardiovascolare.
Oltre a tenere a bada i livelli di colesterolo è indicato per contrastare l’invecchiamento cellulare.
Ottimo quando utilizzato a crudo, rappresenta il condimento ideale per i piatti della dieta Mediterranea. Lo utilizziamo ovunque, sulla pasta o semplicemente con il pane, nell’insalata o come condimento per le carni e pesci.
Steroli e stanoli vegetali hanno una struttura molto simile a quella del colesterolo. Gli steroli si trovano in natura in piccole quantità, in molti frutti, verdure, noci, semi, legumi, oli vegetali e altre fonti vegetali e sono componenti essenziali delle membrane cellulari dei vegetali. Negli stessi cibi si trovano anche tracce di stanoli.
Le persone che seguono una tipica dieta occidentale consumano 20-50 mg al giorno di stanoli e 150-400 mg di steroli al giorno. A questi bassi livelli, hanno un effetto clinicamente insignificante sull’assorbimento di colesterolo.
Gli studi hanno mostrato che si può ottenere una riduzione del colesterolo nel sangue consumando 1-3 grammi di steroli o stanoli vegetali al giorno, e una riduzione ulteriore assumendone più di 3 grammi. L’assunzione di 2 grammi di steroli o stanoli vegetali al giorno porta in media ad una riduzione del 10% del colesterolo LDL (“colesterolo cattivo”).
Si può ottenere una riduzione del 15% del colesterolo LDL se i 2 grammi di steroli o stanoli vegetali sono associati ad una dieta salutare per il cuore, povera di grassi saturi.
Queste 5 “dritte alimentari” sono solo una minima parte delle modifiche che dovrete apportare alla vostra dieta e al vostro stile di vita.
Il colesterolo deriva infatti sia dall’alimentazione che dalla sintesi endogena.
Circa l’80-90% del colesterolo totale viene prodotto autonomamente dal nostro organismo, soprattutto dal fegato ma anche dal surrene e dalle ghiandole sessuali. Ciò spiega come mai in alcuni soggetti, nonostante un’alimentazione equilibrata e un regolare programma di attività fisica, i livelli di colesterolo permangano elevati.
Preferire i prodotti freschi e di stagione a quelli industriali; scegliere i cereali integrali e non quelli raffinati; limitare il consumo di zuccheri semplici, grassi nocivi (saturi e trans), evitando prodotti industriali come merendine, bevande alcoliche e zuccherate, gelati di scadente qualità, fast food, e non eccedere nel consumo di carne, insaccati e formaggi stagionati.
Smettere di fumare e mantenere un buon peso corporeo con una sana attività fisica, fare lunghe passeggiate, salire le scale a piedi e usare l’auto il meno possibile.
